熱量低還比蔗糖甜!關於代糖的6個迷思:糖尿病也能吃糖?搭配體能消耗也能減肥?

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By Bella儂儂
發布時間:2022-08-17 15:00:00

夏日天氣炎熱,總想來杯手搖飲解渴、降暑氣,再搭配一隻美味冰淇淋更清爽!但這些甜品為求迎合大眾市場的口味,往往過分添加人工甜味劑(代糖),且隨著科技的進步讓製造業更發達,食物、原料的產量也大幅提升,在加工食品豐富多樣的情況下,屢屢造成肥胖問題、心血管疾病、糖尿病的人口日漸升高,尤其台灣手搖飲料的盛行,小心一口吃進滿滿的「糖糖危機」!一起來看看關於代糖的6個迷思與破解。

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1.代糖的種類有哪些?

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一口一個冰淇淋,涼爽又過癮,攝取的甜味劑量也是沒在客氣!代糖顧名思義就是糖的替代品,種類分門別類,且具有不同甜味和低熱量的特性,大致可分為兩大類別,其中熱量和甜度較低的「營養性甜味劑」,如山梨糖醇、木糖醇則被用於製造口香糖、口含錠;而價格低廉且甜度高的「非營養性甜味劑」,如糖精、阿斯巴甜常用於製作優格、果凍。

2.代糖的減肥效果、糖尿病能吃嗎?

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「代糖究竟可以減肥嗎?」相關的迷思充斥在網路中,會有這樣的說法是因為代糖熱量低,但甜度是蔗糖的好幾百倍,偶爾嘴饞時可以吃些,但代糖本身無法瘦身,營養師夏子雯也提到,想要瘦身還是要靠熱量的控管、以及活動體能消耗才能達到好的效果。另外對於糖尿病患者來說,選擇代糖是避免血糖升高的不二法門!不但嚐起來有甜味、對血糖影響也不高,既能滿足想吃甜品的慾望,又不會造成身體負擔!

3.提高罹患心血管疾病風險

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常見的代糖包括阿斯巴甜、糖精等,時常會加入手搖飲裡增添風味,但這些糖也是心血管疾病的罪魁禍首,根據美國心臟病協會(American Heart Association)的研究指出,每天攝取兩杯以上代糖飲料者,比只喝一杯或完全不喝的人,罹患中風及冠狀動脈心臟病的風險較高,也提醒原本就有相關病史的糖友們要注意食用量。

4.對腸胃和新陳代謝的影響

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代糖中的糖醇類有百百種,較常見的種類包括葡萄醣醇、木糖醇、山梨糖醇,皆可用來製作口香糖、口含錠,但這種類型的「糖醇」普遍會引起脹氣、腹瀉等副作用,並且患有腎臟、嚴重肝臟疾病的人更要小心,因為體內代謝及過濾廢物的功能已經受損,不宜食用代糖喔!

5.代糖可能致癌?

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網路上常常流傳「代糖可能會致癌」的謠言,因為甜味劑是從實驗室出爐的研究,難免會讓人擔心是否會對身體有害?但其實目前沒有明確的科學根據代糖與癌症有關聯,而且政府早已准許代糖在飲料及食品中加入,所以不用過度擔心,主要是任何糖份食用過量,都容易造成身體危害,而代糖的甜度較高,僅需一點點就可達到想要的甜度,因此不太可能有過量的風險。

6.代糖建議攝取量

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代糖一天最多能吃多少?根據美國食品藥物管理局的攝取標準,糖精每人每公斤不超過5毫克、阿斯巴甜則是不超過50毫克,營養師夏子雯提醒,長期攝取大量代糖,會造成葡萄糖耐受度降低,因而可能增加罹患糖尿病的風險,建議偶爾攝取就好。但與其思考要不要使用代糖,儂編建議食用天然、原型食物最佳,像是自己準備水果汁、自製果乾,其中果乾還可以當作茶水的調味品,更增添果香甜味。

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編輯整理:黃百聖

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生菜種類怎麼分?沙拉常見7種蔬果介紹!芝麻葉其實分3類?這種萵苣會苦別吃錯

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Bella儂儂
發布時間:2022-08-17 20:00:00

涼爽又精神的早晨,就該來碗清新低卡的「自製沙拉」!現代人生活忙碌、常吃油膩外食,糟糕的飲食習慣會造成惡性循環、增加身體負擔。你也常常叫外送叫到懷疑人生、不知道吃什麼嗎?不如動手將食材拼拼湊湊,把喜歡的蔬果加在一起,讓你快速開動又有滿滿飽足感,讓儂編幫你整理7種常見的沙拉配料,除了食材美味易取得,更含有滿滿維生素、礦物質等眾多益處!

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1.結球萵苣

Source:unsplash

A菜、菜心、羅蔓和超市裡常見的美生菜,外觀雖然差很多,但他們通通都是萵苣類,新鮮的萵苣脆嫩又健康,但「老萵苣」就會口感苦苦還乾澀,所以記得挑選外觀鮮豔、沒有枯萎和病蟲咬傷的萵苣,觸感越扎實緊密越好,底部或橫切面也避免空心者。

結球萵苣種類:

翠容、大將:這兩種主要屬於「結球萵苣」,外型被葉片層層包住,「大將」菜葉是黃綠色、球型圓整緊實;翠容是青綠色、葉緣會有缺角。

波士頓生菜:這款生菜外型平滑、呈黃綠色,葉面有皺摺,口感脆嫩、無苦味。

福山萵苣:這就是大家俗稱的「大陸妹」,其實也可以生吃!也是烤肉等致癌物質的大剋星,口感清脆適合涼拌,大部分人也會選擇清炒料理。

紅蘿蔓、綠蘿蔓:兩者外型都是半結球狀,紅蘿蔓含維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種營養;綠蘿蔓是台灣市面上鮮食沙拉較常使用的商品,含蛋白質、脂肪、醣類、維他命A等營養素。

2.不結球萵苣

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像我們常吃的A菜、聖誕綠、翠花就屬於「不結球萵苣」,A菜就是「尖葉萵苣」只要養分不足、給水不均或是過晚採收,就容易有苦味,可以洗淨後快速汆燙再沖冷水,去除苦味殘留;「聖誕綠」則是外型深綠裂葉、株形大,有輕微皺褶、缺刻,口感清脆;「翠花」的生長強健快速,葉色黃綠、呈現皺褶交疊狀,口感較柔嫩。

3.芝麻葉

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料理中常見的「芝麻」、「芝麻葉」和「韓國芝麻葉」三者其實是不同作物,食用的方式和風味都不一樣,但他們同樣帶有特殊的味道。芝麻種子高溫焙炒後有濃郁的特殊香氣;芝麻葉則屬於十字花科芝麻菜屬,和高麗菜血緣更親近,但會帶有辛辣氣息、口感也較苦;韓國芝麻葉(紫蘇菜葉)帶有多種揮發油香氣,除了食用葉片之外,其種子也富含油脂。

4.胡蘿蔔

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未煮熟的紅蘿蔔本身帶有清甜味,並且是高礦物質的食材,胡蘿蔔內含有大量β-胡蘿蔔素,可以治療近視、乾眼症狀、夜盲症,有養肝明目的作用,胡蘿蔔依據不同品種也有繽紛色彩,像是深紫、奶油白、深紅…等,皆可加入生菜沙拉食用喔!

5.莓果

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莓果酸甜可口、蘊藏豐富價值,其中含有豐富營養、人體無法製造的花青素,能促進血液循環、抗癌、預防慢性病,無論直接食用或製成沙拉都很適合,其中蔓越莓還能維持私密處健康、提升好氣色。

常見的莓果種類:

藍莓:成熟藍莓表皮為深紫色或藍黑色,覆有白霜,其中富含花青素、維生素及礦物質,被稱為「21世紀的維他命」,也能舒緩眼睛疲勞,預防視網膜病變。

草莓:草莓酸甜可口讓人愛不釋手,對身體也有降低膽固醇、控制血糖、預防糖尿病等益處,雖然冬天才是草莓盛季,但冷凍的莓果並不會減少營養和膳食纖維喔!

蔓越莓:蔓越莓最著名的就是有助維護私密處健康,還對於預防尿道感染有良好的功效,還能降低幽門螺桿菌引起胃潰瘍和胃癌的風險。

6.柑橘

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秋天是柑橘的季節,我們一般常聽到的「柑橘類」是統稱,包括常見的柚子、萊姆喔!柑橘含有豐富的維生素C,有多種抗氧化物和多酚類、類黃酮素,讓「抗發炎」、「抗氧化」的效果加倍,還能防癌、預防心血管疾病,更能加速消化。

常見的柑橘種類:

柳橙:柳橙屬於甜橙類,產地大多集中在台南、嘉義、雲林,果實12月至1月成熟,外型大多是平滑圓形、香氣清香,熟成的果實汁多飽滿、口感濃郁鮮甜,無論是切丁放在沙拉裡、榨汁搭配都很適合。

椪柑、茂谷柑:這兩項是台灣常見的橘子品種,其中「椪柑」11月到12月成熟,果皮較粗、帶有皺摺的果實最鮮甜不酸澀,也比較好剝皮喔!另外「茂谷柑」果皮較薄、平滑,果肉柔軟香甜,糖度可達14至15以上,風味濃厚,產期約1月至2月。

麻豆文旦:麻豆文旦是台灣最常見的品種,依農糧署表示,台灣產區可以分北中南,北部文旦外型豐滿圓潤、香甜味濃郁;東部文旦以自然有善農法生產,果肉細緻Q彈、汁多味美;中南部文旦栽培歷史最悠久,文旦果肉較綿密、韻喉佳易回甘。

紅寶石葡萄柚:這種葡萄柚是世界栽培最多的品種,果肉粉色、肉質柔軟。

萊姆:萊姆在每年五月後的果菜市場極受歡迎,皮薄汁多還無籽,適合淋在沙拉上、做成檸檬汁。

7.其他常見的蔬果

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上述蔬菜、柑橘、莓果種類繁多、又蘊藏豐富營養,很適合加在沙拉裡一起食用,增添口感、風味,除了這些蔬果,還有許多沙拉裡常見的水果配料,可以挑選喜歡的食材為自己打造超美味低卡餐。

常見的蔬果:

黑、紫、紅、綠葡萄:葡萄的類別眾多,但每項對身體都有獨特的好處喔!黑葡萄可以提升免疫力;紫葡萄護眼顧眼睛、抗老化;紅葡萄熱量低、瘦身好朋友;綠葡萄鉀含量最高、有助降血壓。

蘋果:蘋果益心氣、健脾,還能生津止渴,是養顏美容防衰老的水果。

香蕉:香蕉富含膳食纖維、緩解便秘,也含有色胺酸,而色胺酸能轉換成血清素(Serotonin),可穩定情緒,減少失眠和憂鬱。

小黃瓜:新鮮的小黃瓜最清脆,還有一股淡香,它具有一種抑制澱粉、糖類在體內轉換成脂肪的成分,所以能幫助瘦身,而且含有豐富的鎂、鉀預防高血壓、利尿消水腫。

Source:newsmarketartsomegroups台南區農業專訊

編輯整理:黃百聖

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