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壓力大讓人睡不好?哈佛身心權威提點5招「減壓放鬆技巧」:腹式呼吸、漸進式拉伸,讓你一夜好眠!

Bella儂儂

日常的壓力四面八方而來,從早上出門的交通堵塞、職場上的工作不順、回家後的小孩哭鬧,種種負面情緒從白天累積到睡前,讓人無法放鬆、難以入眠,雖然壓力來源無可避免,但我們可以試著以健康的方式應對,哈佛醫學院教授Herbert Benson便提出5種適合在每晚睡前運用的「減壓放鬆技巧」,能讓身體達到提前休息,進而打造一個安然進入夢鄉的狀態。

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1.腹式呼吸

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每當感到緊張和煩躁,呼吸會容易變得侷促和困難,放鬆身體可以從專注調整呼吸開始,首先先平躺,運用「腹式呼吸法」,先從嘴巴吐一小口氣,再用鼻子緩慢吸飽氣,感受腹腔充滿空氣,閉氣約2秒(不用勉強),再用嘴巴慢慢吐掉舊空氣,這是一種透過收縮橫隔膜、胸腔以及腹腔肌肉的呼吸法,讓壓力隨著舊空氣一起排出,重複練習幾次,心情會變得比較平靜。

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2.身體感知

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在進行幾分鐘的腹式呼吸之後,由於我們一次只專注於放鬆一個部位的肌肉、慢慢放掉那個部位肌肉的緊繃壓力,可以幫助我們對身體各部位肌肉的感受更敏銳,接下來透過簡單的「身體感知」,慢慢體會全身上下的每吋肌肉的感覺、身體的放鬆程度,可以緊密連結你的身心靈,進而舒緩壓力。

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3.泡熱水澡

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經歷了戰戰兢兢的一整天,沒有什麼比滑進放滿熱水的浴缸還要更療癒的了~泡個熱水澡除了能讓人放鬆身心,還能促進血液循環,泡澡之後體溫下降的過程則會誘發睡意,進而改善失眠、做惡夢等經年累月的困擾,但若是家裡沒浴缸,也可以運用浸泡手腳達到助眠的效果。

  

4.漸進式拉伸肌肉

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每當情緒緊繃和焦慮時,會無意識地發力,使肌肉呈現緊繃狀態,長久下來就會造成常見的背部和頸部僵硬痠痛,這種不適感可能讓你更難入眠。而如果在睡前花上半小時或是10分鐘進行簡單的「漸進式拉伸」,可以跟著YouTube的教學影片,或是請教專業人士,透過拉伸舒緩緊繃的肌肉,不僅身體循環能變好,對失眠也非常有幫助。

  

5.正念冥想

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冥想並非只是一個宗教上、玄學的儀式,練習冥想我們可以維持自己處在一個穩定的狀態上,當下不去擔憂過去或未來,只專注於呼吸、讓身體慢慢放鬆。近幾年冥想越來越盛行,更有許多冥想APP可以幫助減緩焦慮和憂鬱,像有導師線上帶你一起冥想、為上班族規劃的5分鐘簡短課程,方便而且很好入門,如果你也曾因壓力大而難以入睡,不妨試試這幾個方法吧!

source:Harvard Health PublishingMichigan Medicine University of Michigan

 

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