社群媒體的時代人們只要動動手指就能交流經驗與獲得資訊，它迅速、便利、豐富──也是一把雙面刃。《華爾街日報》上週（9/14）在標題為〈Facebook 知道 Instagram 對少女有害，公司文件揭示了一切〉的報導中指出，Facebook 在內部研究文件中承認 Instagram 會對青少年、尤其是少女的心理健康造成負面影響，卻未公開研究結果且試圖在公共視野中淡化它。社群媒體的威脅你我明知卻忽視，究竟該如何與社群媒體建立健康的關係？什麼跡象又代表你已經「受到危害」呢？
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1. 用得越多，焦慮、憂鬱、孤獨感就越多
非營利組織與心理健康網站 HelpGuide 指出，自卑、錯失恐懼症（FOMO）、孤立、抑鬱和焦慮、網路霸凌與變得只關心自己，是社群媒體最主要的危害。瀏覽網路上人們「多采多姿」的生活，我們會產生忌妒與不滿，忘記那只是他們剪貼過後的生活，並不是真實的樣貌──真實生活是陰影與光並存的──這是自卑、抑鬱和焦慮的主因。「錯失恐懼症」則令我們無時無刻想著：「會不會錯過了什麼資訊？」而不斷打開手機更新頁面，不管是空閒、忙碌中或晚上失眠。HelpGuide 更表示，頻繁使用社群媒體會增加而不是減少孤獨感；反之減少使用並增加面對面的互動，幸福感會越多，焦慮與抑鬱症的風險會越低。
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2. 停不下來？想想自己是否已陷入「惡性循環」
HelpGuide 描繪出一個「惡性循環」的圖像，失控的社群媒體使用就像某些心理健康問題一樣──如抑鬱、暴飲暴食之於失眠的關係：
- 1. 第一步是當你感到孤獨、沮喪、焦慮或有壓力時，會更頻繁地使用社群媒體，來緩解無聊或與他人建立聯繫。
- 2. 然而，更頻繁地使用社交媒體會增加錯失恐懼症和自卑、不滿和孤立的感覺。
- 3. 這些感覺會使我們陷入負面情緒中，使抑鬱、焦慮和壓力的情況惡化。於是導致你回過頭又更頻繁地使用社交媒體，展開無止盡的惡性循環。
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3. 6個跡象代表你已「受危害」
- 要自己覺察被社群媒體給侵蝕，十分不容易。我們都需要由他人從旁提點，並坦承面對、督促自己。如何檢視與社群媒體的關係是否健康呢？英國心理健康基金會（Mental Health Foundation）指出若有以下 6 個跡象，代表你可能已經受到社群媒體的危害：
- 1. 自卑。
- 2. 當你看到其他人的形象和生活方式時，會感到沮喪。
- 3. 羨慕別人的生活——希望你的生活和別人的一樣。
- 4. 以瀏覽社群媒體作為你「享受時間」所進行的活動，是第一個也是唯一的選擇。
- 5. 你與親友面對面交談的次數不多，覺得自己與世隔絕。
- 6. 做任何事情都覺得須要用社群媒體和人分享。
除了以上 6 點外，你也可能伴隨著焦慮、抑鬱、睡眠品質差，使用手機過於頻繁，或想藉由網路霸凌或惡作劇來獲得網路關注等情況發生。
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4. 如何建立更健康的關係？
怎麼樣突破惡性循環、不再被社群媒體給綁架呢？最主要的還是要減少使用時間。賓夕法尼亞大學（University of Pennsylvania） 2018 年的一項研究發現，每天使用社群媒體的時間減少到 30 分鐘，就可有效降低焦慮、抑鬱、孤獨、睡眠問題和錯失恐懼的程度。你可以下載每日用量分析或所謂「戒手機 App」來協助自己，逐步減少使用時間──但不必完全捨棄，你該明確知道它的好與壞再善加使用它。更重要的是要將自己的生活重心與注意力放回現實生活，積極體驗真實生活的美好；清楚社群媒體只是為你所用的「工具」，意識到你是一個有選擇的人。
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參考資料：端傳媒〈Facebook 知道 Instagram 對少女有害，公司文件揭示了一切〉（原刊於《華爾街日報》）、Mental Health Foundation"Social media and young people's mental health"、HelpGuide"Social Media and Mental Health""Healthy social media".
▲禮儀專家解釋，坐中間的人不能輕易移動或伸展，也沒有地方靠，還可能被兩側的人觸碰，所以理應能占用兩側扶手。（示意圖／取自pixabay）
