過年期間總是放縱自己大魚大肉，不少人會在年假過後胖了一圈，營養師林俐岑在臉書分享料理原則與食材搭配，教大家煮出一桌健康無負擔、營養均衡的年菜，翻轉年夜飯的飲食內容，讓大家「除夕團圓，人不圓」。

林俐岑指出，根據過往數據顯示，約有45%的人，在年假過後體重會增加2至3公斤，尤其家中有三高的人或長輩，更是需要留意年節飲食，不論是用買的，或是親自下廚做料理的家庭，只要遵循以下原則，便能吃得營養均衡又健康。

1.精緻澱粉OUT

以全榖雜糧食物取代白飯、白麵條等精緻澱粉，不但可以攝取到豐富的膳食纖維、提供飽足感，相較於精緻澱粉，更能穩定血糖。

2.提高蔬菜攝取量

「吃多少肉就吃多少蔬菜！」除夕圍爐的料理往往缺乏蔬菜，建議可以提高蔬菜在餐桌上的份量，讓每個人在吃年夜飯時，至少能攝取到1至2份蔬菜，也可以採用半葷半素的料理方式，如芹菜炒花枝、絲瓜蛤蜊，或是在火鍋、湯品內多加高麗菜、茼蒿、洋蔥、白蘿蔔等，不僅能讓蔬菜量增加，也提高多樣性。

3.白肉上桌切忌油炸

以豆腐料理等植物性蛋白質黃豆製品、雞或魚等白肉料理，取代豬、牛、羊等飽和性脂肪的紅肉，但若真的忍不住想吃香腸、東坡肉、豬腳等，就請控制份量；烹調方式則以「清蒸、燉煮、滷、烤、煎為宜，忌油炸！」如炸魚可以改成清蒸鱸魚，也推薦煮蝦仁毛豆燴豆腐、枸杞烏雞湯、猴頭菇雞湯等料理。

4.水果不過量

水果絕對不是越多越好，一天的水果份量建議控制在2至3份，若有血糖問題則2份內為佳，也千萬別以果汁取代水果，直接喝果汁少了咀嚼，除了攝取的膳食纖維少很多外，也會讓血糖直線飆升！

5.加工品少吃為妙

香腸、臘肉、烏魚子、火鍋料等加工品，調味都偏重鹹，建議可以少吃，或是其他菜餚的調味可以淡一些，餐後來杯無糖茶飲，也能加強代謝體內多餘的鈉；但若腎功能不好、有高血壓的人，加工品千萬要少吃為妙。

6.零食淺嚐即可

過年總會有滿滿的零食，不論是牛軋醣、核桃糕、肉乾、堅果等，都讓人越吃越涮嘴，如果無法控制吃的份量，最好的辦法就是「少買」，自制力較強的人淺嚐即可，但吃完記得要去動一動消耗熱量啊！

7.飯後別坐著

飽餐一頓後直接坐下，都會使得飯後血糖控制不佳，也容易造成腹部脂肪堆積，所以飯後休息20至30分鐘，就起來散步走動一下，除了整腸助消化，也能讓血糖恢復水平。

【買年菜這樣做】

如果家中沒有下廚，直接訂購年菜，由於市售年菜口味較重，若家中有三高長輩，建議將湯底的浮油撈掉，並倒掉1/3湯底後再稀釋，也能加點蔬菜均衡纖維不足的問題。