（廖璟萓／綜合報導）三級警戒時期，不管是在家遠距上班，或是分流到公司上班，坐了一整天辦公椅，難免腰酸背痛，但下班又不能上健身房，讓人好困擾；其實，只要用有滾輪的辦公椅，即使空間不大，也能當作器材輔助，達到運動效果，我們整理以下這5招辦公椅運動，讓居家防疫的你也可以自在活動筋骨。

1.臀觸椅深蹲

動作：

(1) 雙腿打開與肩同寬並微微外八。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(3) 吸氣下蹲，緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3～4秒。

(4) 回復動作，回到站姿時，背部順勢直立。

圖/居家椅子健身術第一招：臀觸椅深蹲。worldgym提供

2.單腳弓箭步

動作：

(1)採站姿，雙腳與髖同寬，右腳腳背放在椅子上，左腳保持穩定立於地面。

(2)身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時彎曲右腳膝蓋向後延伸，至極限後，收回右腳回到起始動作。

(3)換腳，重複動作。

圖/居家椅子健身術第二招：單腳弓箭步。worldgym提供

3.伏地挺身

動作：

(1) 雙手撐地，張開的幅度略比肩寬，先將一隻腳放在椅子上，穩定後再放另一隻腳，採伏地挺身的姿勢。

(2) 保持體線挺直、核心穩定，將胸部往下貼近，停頓1、2秒後再回到起始姿勢。

圖/居家椅子健身術第三招：伏地挺身。worldgym提供

4.跪姿滾輪

動作：

(1) 採跪姿，雙手與肩同寬，雙手放於椅子上，吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。

(2) 身體往前呈一直線，吐氣回收，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，回到起始位置。

提醒：椅子可以擺在離牆面近一點的地方，避免延伸後沒有力氣將椅子拉回。

圖/居家椅子健身術第四招：跪姿滾輪。worldgym提供

5.三頭撐體

動作：

(1)利用一張穩固的椅子，高度約採坐姿時大腿和小腿呈90度。

(2)採坐姿，雙手放在兩側的椅面，沿著邊緣慢慢將臀部往前移，直到懸空，雙腳大小腿呈90度。

(3)保持良好的體線，吸氣時，手臂彎曲身體慢慢下降，吐氣，將感受放在肱三頭，撐起身體，重複動作。

提醒：注意肩關節下去時的壓力，撐起身體時手肘伸直但不鎖死，若動作中感到不適，請停止動作休息。

圖/居家椅子健身術第五招：三頭撐體。worldgym提供

以上五個動作， 一個動作，以做12下為一組，做三組，五個動作做下來，就能讓人很有感，但健身教練提醒大家，使用有滾輪的椅子運動，一定要更小心，避免在做單腳弓箭步、跪姿滾輪時，身體hold不住，讓椅子滑動，這樣反而容易受傷、跌倒；如果怕控制不佳，可以選擇離牆面近一點的地方來運動，至少滾輪滑動、會有盡頭牆面擋住避免危險。

熱門新聞：孕婦為何服喪肚要綁紅布？民俗專家這樣說