外食族如儂編，一周免不了要吃個幾次便當。有肉有菜有飯，價格又親民。但一不注意便當的配菜熱量，很容易就掉入肥胖陷阱裡！營養師高敏敏在個人 facebook 粉絲專頁上分享「便當配菜熱量排行榜」，讓我們可以隨著圖鑑避開某些高熱量、高鈉配菜。哪些配菜是你的最愛，哪些配菜在便當裡又讓你食不下嚥呢？一起來看看。
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1. 「便當配菜熱量」知多少？
source：Reila Liu@Flickr,CC BY-SA 2.0
你常吃的便當店可以自選配菜嗎？──最好是可以，減肥中的你才能小心以下的幾種配菜！沒想到熱量最高的是大家最愛配稀飯的「豆棗」、「辣筍」，便當很常見的「螢光咖哩」與「菜脯」，甚至洋蔥炒蛋、紅燒茄子都要當心。除了熱量之外也要注意鈉含量，營養師高敏敏提醒像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。以下排行是每一格配菜（約 35g）的數值。
- 1. 【豆棗】：熱量 147kcal 鈉含量 229mg
- 2. 【辣筍】：熱量 108kcal 鈉含量 454mg
- 3. 【螢光咖哩】：熱量 100kcal 鈉含量 445mg
- 4. 【菜脯】：熱量 92kcal 鈉含量 597mg
- 5. 【毛豆炒豆乾】：熱量 92kcal 鈉含量 270mg
- 6. 【紅蘿蔔炒蛋】：熱量 92kcal 鈉含量 120mg
- 7. 【洋蔥炒蛋】：熱量 80kcal 鈉含量 127mg
- 8. 【三色豆】：熱量 75kcal 鈉含量 266mg
- 9. 【紅燒茄子】：熱量 64kcal 鈉含量 305mg
- 10. 【滷海帶】：熱量 55kcal 鈉含量 337mg
- 11. 【電話線（海茸）】：熱量 53.8kcal 鈉含量 230mg
- 12. 【油菜】：熱量 48kcal 鈉含量 96mg
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2. 「電話線」、三色豆也有高營養價值！
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營養師高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高！以海茸來說，捲捲的模樣像電話線，它其中的維生素 A 能幫助提升免疫力，礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，豐富膳食纖維協助腸道順暢。便當配菜裡大家覺得最沒誠意的「三色豆，其實也有紅蘿蔔的維生素 A、β 胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康；澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃；最後，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是 3C 族及辦公族必備的營養之一。
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3. 便當怎麼吃才健康？
source：Louis Hansel@Unsplash
便當是市井小民最常見的三餐選擇。你的便當，真的有營養均衡不負擔嗎？便當要吃得健康，最好是能跟著國民健康署公布的「我的餐盤手冊」挑選菜色，否則肥胖、慢性病很容易隨著年紀增加而找上門。
一目瞭然的口訣告訴你：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」記得配菜的調味不該過油過鹹，蔬果選擇盡量多色、豐富，蛋白質建議優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋，並避免應避免油炸、燒烤和過度加工的食品；最後，有白米之外的選擇，要多吃全穀類，國建署建議須占一天主食的 1/3 以上。
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資料來源：營養師高敏敏 facebook 粉絲專頁、衛生福利部國民健康暑《我的餐盤手冊》
