【NOW健康 陳盈臻／台北報導】新冠病毒疫情嚴峻，大多數上班族與學童已改為在家上班與上課，因應疫情政府再宣布延長3級警戒，居家使用電腦辦公或上課也再度拉長，長時間在家容易久坐，往往讓人忽略了身體活動，根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）4月份發表的調查研究，以美國近5萬名確診病患為對象，發現長時間不運動比起每周運動150分鐘的人，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。

該研究指出，即便只有少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。康聯生醫運動管理師趙威婷提醒，在居家防疫時期，大家更應注重適度運動，幫助維持肌肉量及肌力，提升代謝與免疫機能，並鞏固身體保護機制。

在家期間，家長也可以善用家裡現有的道具，帶著精力旺盛的小孩一起進行簡單的運動，達成運動健身的效果也同時增進親子感情，適度的活動還能幫助消耗孩子的體力，對晚上睡眠狀況也大有幫助。更重要的是，多運動做好體重控制，避免在家防疫體重直線飆升。

以下是康聯生醫運動管理師鄭巽元帶著寶貝示範4組簡易安全又有趣的親子運動，歡迎大小朋友一起來動一動！

【示範1】相撲深蹲：訓練臀腿肌群

1. 雙手牽起寶貝的單／雙手（如圖1）

▲雙手牽起寶貝的單／雙手。（圖／康聯生醫提供）

2. 雙腳張開約肩膀寬度的2至3倍，腳趾朝外約45度（如圖2）。

▲雙腳張開約肩膀寬度的2至3倍，腳趾朝外約45度。（圖／康聯生醫提供）

3.彎曲膝蓋，臀部朝下、朝後降低，盡量使大腿與地板平行，並確保體重保持在腳後跟（不向後傾倒）

▲彎曲膝蓋，臀部朝下、朝後降低，盡量使大腿與地板平行，並確保體重保持在腳後跟。（圖／康聯生醫提供）

4.重新站起（如圖1→圖2→圖1→圖2），反複操作。

5.建議組／次數： 每次練習可做 3至5組，每1組可做 8至15 下，下蹲時吸氣，上來時吐氣，切勿閉氣。請隨時注意身體狀況，調整運動強度。

▸特別注意：
1.胸口朝前。
2.背要打直，保持核心肌群穩定。
3.膝蓋朝向腳尖的方向

【示範2】高抬膝走／跑：訓練心肺適能

1.站立（如圖）

▲站立。（圖／康聯生醫提供）

2.雙膝分別抬起，膝蓋往胸部的方向靠近，約與肚臍平行。

▲雙膝分別抬起，膝蓋往胸部的方向靠近，約與肚臍平行。（圖／康聯生醫提供）

3.右腳、左腳持續交替（如圖2與圖3重複）。

▲右腳、左腳持續交替。（圖／康聯生醫提供）

4. 建議組／次數：體能狀況允許下，建議持續3至5分鐘，自然呼吸，切勿閉氣。如果自覺強度不足，可以加快速度跑起來。請隨時注意身體狀況，並適時調整運動強度。或是以有時走、有時跑的方式進行。

【示範3】伏地挺身：訓練全身肌群，特別以胸部、手臂、核心肌群為主

1. 俯臥姿（面朝下）。

▲俯臥姿（面朝下）。（圖／康聯生醫提供）

2.手掌位置與胸線呈一直線。

3.家中寶貝請上座（量力而為，非必要）。

▲家中寶貝請上座。（圖／康聯生醫提供）

4.用力將自己推起離地，並同時吐氣（如圖1→圖2）。

▲用力將自己推起離地，並同時吐氣。（圖／康聯生醫提供）

5.吸氣下至俯臥姿，並重複。

▲吸氣下至俯臥姿。（圖／康聯生醫提供）

6.建議組／次數：請依個人肌力／肌耐力與體能狀況，馬上調整。千萬注意負重的部份，和腰部的保健，量力而為。切勿閉氣。

【示範4】俄羅斯轉體：訓練核心肌群

1.坐下後，雙膝自然彎曲。

2.手持球（非必要，或是可用其它東西代替）。

▲坐下後，雙膝自然彎曲。（圖／康聯生醫提供）

3.肚子收緊，上半身略微向後呈現V字型預備。

4.上半身向左旋轉，並將球傳出。

▲上半身向左旋轉，並將球傳出。（圖／康聯生醫提供）

5.待回傳後收球，上半身向右旋轉，並將球傳出。

▲待回傳後收球，上半身向右旋轉，並將球傳出。（圖／康聯生醫提供）

6.如圖1→圖2→圖1→圖2，反複操作。

7.建議組／次數：請依個人肌力／肌耐力與體能狀況，馬上調整。運動過程中，請記得保持自然呼吸，切勿閉氣。

居家運動掌握5要點 避免運動傷害

康聯生醫運動管理師趙威婷說，家長每天可固定1個時段進行親子運動，也可以參考些線上教學影片增加活動量。趙威婷特別提醒，運動當然好，但是執行上述4組居家運動的之前和之後，應先掌握5要點，避免造成運動傷害。

▸要點1：定點式、簡單的、容易的動作，因家裡空間有限，可能不適合大範圍跑動的動作。
▸要點2：運動前，記得先花5分鐘做暖身，譬如肩關節環繞、脊柱側傾、腿後側伸展等，以免發生不必要的運動傷害。
▸要點3：運動後記得將運動過的肌群伸展一下，避免痠痛。
▸要點4: 在通風的環境下活動，並留意水分的補充。
▸要點5：避免在睡前2小時運動。

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