【NOW健康 陳郁茹／台北報導】隨著端午節將至，許多民眾都會應景品嚐粽子，但由於肉粽大多是糯米製成，一不小心吃太多，恐會造成熱量爆表或腸胃不適等問題，營養師Ricky特別和民眾分享吃粽4大妙招，包含粽子取代白飯、進食4步驟、1天1粽及搭配彩色蔬果，蔬果可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等方法，讓大家在吃粽子的同時補充足夠膳食纖維、均衡營養，輕鬆享受過節氣氛！

1顆粽子熱量堪比便當 4大妙招減少熱量負擔

端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽，然而粽子的熱量一聽讓人感到卻步，Ricky指出，粽子的平均熱量多落在400至600大卡間，相當於1個便當的熱量，成份以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。

一般來說，大部分民眾會將正餐中的澱粉來源改成粽子，Ricky透露，如果只是澱粉替換，不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量；但如果是一口氣吃了好幾顆粽子則需留意。１顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動才能幫助熱量充分轉移至肌肉中，對於民眾要如何放心大口吃粽，營養師Ricky也分享4大吃粽妙招：

▸粽子取代白飯：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。

▸搭配彩色蔬果：在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，如：花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。

▸湯、菜、肉、飯：遵循進食4步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。

▸1天1粽：由於粽子中的糯米較難消化，建議1天1顆粽為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

Ricky進一步補充，消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，如：深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。Ricky同時也大方分享，他習慣在早上及下午各吃1顆奇異果，長期下來對於腸胃蠕動與腸道健康非常有感，也推薦民眾可以在早餐或吃粽時搭配1顆奇異果，均衡營養且助消化。

腸胃號稱人的第2大腦？ 維持腸胃健康等於維護免疫系統

相信大家難免會有腸胃不適後，便感到全身無精打采的經驗！其實，「腸胃」又被稱為人的第二大腦，萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，腸腦軸中的腸道細菌會藉由活性代謝產物對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫與代謝，此過程也會影響身體健康，甚至改善情緒，如果保持健康的腸道，能相對應地調節免疫機能，因此「腸胃健康」至關重要！建議平時注意營養攝取，讓腸胃道保持正向循環，便可維持免疫力。

端午連假氣候炎熱，溫度高加上濕度高，如果沒有做好食物保存，容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；另一方面，連假期間群聚機會增加，人與人之間相互感染腸道病毒或流感、甚至新冠的可能性也隨之提升。張智翔提醒民眾千萬不要掉以輕心，外出用餐需注意餐廳的選擇，並做好基本防禦措施並記得勤洗手，平時可透過以下2大準則，維護免疫系統健康，以降低疾病感染風險。

▸補充維生素C：除了均衡飲食外，更建議挑選富含維生素C的天然原形食物，且最好是現切就現吃，避免讓營養素受到空氣影響而流失。

▸提升腸道保護力：多吃蔬果可促進腸胃道蠕動，例如：富含酵素及膳食纖維的水果（如：鳳梨、奇異果等），可防止便祕、維持腸道機能，進而維持身體健康。

最後，張智翔醫師指出，消化不良後引起腸胃不適，可能導致腸道免疫功能下降，提醒民眾在端午期間多加食用富含膳食纖維的蔬果，補充均衡營養、並保持腸胃道蠕動，飯後也建議透過散步來幫助消化。擁有健康的腸道，不僅能有效提升自我免疫力，更能輕鬆面對新冠疫情後的全新生活。

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