【NOW健康 陳郁茹／台南報導】中秋節將至，許多民眾開始會與親友聚會烤肉，面對琳琅滿目的食材選擇，如何在享受美食的同時兼顧體重控制和健康飲食呢？奇美醫院營養科小組長王逸婷表示，民眾可以自製「植物肉排」，不僅具有「高纖、低糖、低脂」等優勢，還能促進腸道蠕動緩解便秘，有助於血糖控制。
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挑選植物肉有技巧 應注意鈉含量多寡
植物肉（又稱未來肉），相比傳統素肉，其主成分有所不同！台灣傳統素肉主要由黃豆豆粕萃取的大豆蛋白製成，豆味較重，不如真正的肉類。而歐美素肉的蛋白質來源則為豌豆蛋白、小麥蛋白等，並加入馬鈴薯澱粉及植物油以增添口感，甚至還使用甜菜根調整顏色，不僅外觀接近真實肉類，更增加植化素及礦物質等營養補充。
隨著外食文化普及，國人肥胖問題嚴重，且營養素攝取不足（如鈣質、維生素D、膳食纖維），飲食中蔬菜、水果、乳品攝取量遠低於建議。王逸婷表示，植物肉的優勢在於其富含膳食纖維和植化素，同時為滿足素食者對維生素B1和B12的需求，部分廠商還會額外添加微量營養素。相比動物性蛋白質，植物肉減少了飽和脂肪，集結了低脂、高蛋白、微量營養素強化及高纖維的優點。
不過植物肉是否健康，關鍵還是取決於其製作過程中添加的調味料和賦形劑！市面上的植物肉為了增添風味，往往會加入過多甲基纖維素、二氧化矽…等添加物，某些產品也可能含有過多鹽分，尤其高鈉飲食會導致血壓升高，不利於高血壓及腎臟病病友。王逸婷指出，選植物肉時應仔細閱讀營養標示，挑出鈉含量較低的產品，並參考「國人膳食營養素參考攝取量」第8版，每日鈉攝取量控制在2,300毫克以內。
為中秋烤肉增添新風味 5步驟自製植物肉
中秋烤肉的靈魂在於蛋白質類食物，一般烤肉常選擇富含飽和脂肪的香腸、五花肉片，及富含膽固醇的雞心、雞屁股等內臟類，對於健康較不利。王逸婷建議，為了健康過中秋，可選擇低脂肪的肉類，如里肌肉片、雞胸肉、鯛魚片等，盡量避免加工肉品，並去皮食用。此外，也能多攝取植物性蛋白質來源，如黃豆干、大溪豆干、豆包等。同時自製植物肉排更是新穎且有趣的選擇，只利用簡單的5步驟便能讓家人一同享用。
【植物肉排食譜】
▸材料（20人份）：鷹嘴豆200g、紅豆200g、黃豆200g、杏鮑菇150g、香菇150g、紅蘿蔔150g、中筋麵粉200g、植物油50g、鹽5g、水100g、調味料（依個人喜好添加）。
▸製作方法：
1.將鷹嘴豆、紅豆、黃豆洗淨並泡水8小時，以利製作出綿密的豆泥，增加肉排的保水性。
2.將泡好的豆子用電鍋蒸熟備用。
3.將杏鮑菇、香菇、紅蘿蔔等食材切碎，與蒸熟的豆子、麵粉和調味料一起使用調理機攪拌均勻。
4.取50至80克混合物拍成肉排形狀。
5.烤肉網鋪上鋁箔紙或使用不沾烤盤，加入植物油，將植物肉排煎至2面金黃即可完成。
王逸婷提到，若要增加纖維量可從增加蔬菜入手，包括玉米筍、櫛瓜、紅黃青椒、絲瓜、筊白筍等，也可將美生菜取代吐司，搭配植物肉排食用，不僅減少精緻澱粉，還能控制過多熱量的攝取。另外，享用美食的同時，應避免含糖飲料，改選擇無糖茶飲或零卡飲料，讓民眾在控制血糖和體重的同時，也能好好享受美食。
# 首圖來源／奇美醫院提供
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