【NOW健康 賴以玲／整理報導】有益於生育力的飲食原則，第一條是平衡血糖，第二條則是全面採用地中海飲食。這種飲食法是根據希臘、西班牙、義大利南部的傳統飲食模式，偏重魚、橄欖油、豆類、富含抗氧化劑的蔬菜。

地中海飲食促進生育力 補足抗氧化劑

對求子女性來說，最重要的目標是——地中海飲食能減少發炎。這點很重要，因為發炎關乎不孕及流產的證據日益增加，諸多針對這層關聯的新研究都發表於2018年。在探討發炎的主題之前，先回顧那些採用地中海飲食能最有力促進懷孕的理由，是有幫助的——研究確實發現，採用這種飲食法能促進試管嬰兒的成功率。

2018年一項研究證實，女性在做試管嬰兒前採用地中海飲食6個月，懷孕率會大幅增加。在相關食物當中，蔬菜、全穀類、豆類、魚和橄欖油，與改善懷孕成功率的關聯最強。 這項結果是追隨先前一項針對飲食與試管嬰兒成功率的重要研究而來，該項研究檢驗荷蘭一間試管嬰兒診所的161對伴侶。

研究發現，在做試管嬰兒前，嚴謹採用地中海飲食的女性，懷孕率提高了40％。地中海飲食在這項研究中同樣是以蔬菜、蔬菜油、魚、豆類的大量攝取為特色。研究指出，這些食物大力增進懷孕率的方式有兩種：一是提供更多的特定維生素，例如葉酸、維生素B6和B12；二是提供更多的某些脂肪酸。

【葉酸、維生素B6和B12】地中海飲食中的關鍵維生素

特定維生素的存在，部分解釋了地中海飲食的正面效應，而支持這個理論的事實是，在那間荷蘭試管嬰兒診所研究中嚴謹採用這種飲食法的女性，體內的葉酸（可在穀類與蔬菜中發現）高出甚多，維生素B6與B12（可在魚、乳類、蛋、肉中發現）也稍高。

這些維生素各自以多種方式提升生育力，但是其最大的影響則如前文所提過的，是降低同型半胱氨酸這種有害胺基酸。愈是恪守地中海飲食的女性，其同型半胱氨酸的濃度愈低。 科學家多年來早已知道，葉酸或維生素B12不足會導致同型半胱氨酸這種胺基酸在體內累積，進而降低女性做試管嬰兒時的卵子數與品質，也降低了胚胎品質。同型半胱氨酸濃度高也與高流產率有關，因為其增加了染色體異常或凝血的風險。

因此，地中海飲食也許能透過增加促進生育的關鍵維生素濃度，排出同型半胱氨酸，進而改善卵子與胚胎品質，促進生育力。今日已有幾項大型研究證實，地中海飲食確實能降低同型半胱氨酸的濃度。這種關鍵好處對具有MTHFR等葉酸代謝基因變異的人來說，可說是特別重要，一般認為這類基因變異會提升不孕與流產風險，主要是因為會造成同型半胱氨酸濃度的提升。

對採用地中海飲食的女性來說，單是維生素B6對提升生育力就居功厥偉，因為研究發現，補充維生素B6可以提升40％的懷孕率，減少30％的早期流產率。據發現，魚類含有的維生素B6特別高，而魚類正是地中海飲食的關鍵成分。

【Omega-3】魚類油脂對男女生育力都好

地中海飲食另一種促進生育力、甚至能降低流產率的方式是：這種飲食法著重抗發炎脂肪與油類，尤其是魚、堅果、橄欖油的脂肪與油類。

近年的一波優質研究證實，這些不飽和脂肪為主的油脂有益於生育力，反之，飽和脂肪則可能有害。

在一項針對試管嬰兒成果的研究中已經證實，攝取足量Omega-3脂肪（魚類為主）的女性，通常胚胎品質也較佳，也更容易懷孕。2017年，哈佛大學的研究者發現，血液內Omega-3脂肪高於平均值的女性，做試管嬰兒的成功率也高得多。

重要的是，這項研究也做了各類Omega-3脂肪的區別。來自植物的Omega-3脂肪（例如亞麻油）似乎沒有太大功效，只有魚類中的Omega-3脂肪與懷孕率提升有關。

即使不是針對試管嬰兒成果的研究也發現，多吃魚似乎能大幅促進生育力；男性也同樣適用。一項2018年的研究，追蹤500對想自然懷孕的伴侶食用海鮮的情形，結果發現：每週吃2次以上海鮮的伴侶，有92％在當年年底懷孕，較少食用海鮮的伴侶則僅有79％。 如果妳沒有經常吃海鮮的習慣，或是妳常吃的魚類含有的Omega-3脂肪很低，補充低劑量的魚油是合理做法。

【橄欖油】油酸、亞油酸有助卵子發育

橄欖油是地中海飲食模式的關鍵成分，可能也是這種飲食法能促進試管嬰兒成功率的主因。橄欖油不僅富含維生素E等抗氧化劑，也含有油酸這種單元不飽和脂肪——油酸是自然存在於發育中卵子的主要脂肪之一，對卵子發育很重要。

一項2017年的研究發現，女性血液中的油酸較高，試管嬰兒療程中可以取出的成熟卵子也較多。橄欖油中含有的其他脂肪如亞油酸，也與增強生育力有關；堅果、種籽和其他植物油也富含亞油酸。

相對的，通常存在於椰子油、奶油、紅肉中的飽和脂肪，對卵子發育似乎有負面影響；紅肉攝取量高與胚胎品質偏低有關。而魚類多、橄欖油多、紅肉少的飲食，經證實可以支援早期胚胎的成長。

整體來看，研究指出我們可以藉由攝取更多魚類、橄欖油、堅果、種籽，同時減少攝取飽和脂肪與紅肉，來大幅改善生育力。（文字提供／《給所有想當媽媽的人．科學實證養卵聖經：現在準備剛剛好，養好卵子生寶寶》柿子文化）

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