「地中海飲食」已連續 4 年蟬連《美國新聞與世界報導》的全球最佳飲食法冠軍，這種遵循地中海傳統文化的飲食方式，健康又有魅力，不過還有一種進化版的「綠色地中海飲食」，可能比傳統版本有更多好處。它的「綠」是步吃紅肉、更多植物還有幾杯綠茶，到底好處在哪裡？又該怎麼吃？趕快來了解！
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1. 什麼是「地中海飲食」？
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複習一下，「地中海飲食」是指地中海一帶沿岸國家（西班牙、義大利、希臘等）居民的傳統飲食方式，旨在多吃蔬果、豆類、全穀物、堅果和不飽和脂肪（如橄欖油），每周吃幾次魚肉海鮮，適量攝取家禽、雞蛋、乳製品與紅酒等，並少吃紅肉及加工食品──還有多運動。研究表明遵循地中海飲食，能夠減少罹患心血管疾病、第 2 型糖尿病，肥胖與某些癌症的風險。
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2. 「綠色地中海飲食」又是什麼？
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冠上「綠色」，綠色地中海飲食完全避免了紅肉及加工肉類，更注重植物性食物──例如以植物性蛋白質取代了傳統版本中可以吃的少量紅肉。每天會喝 3 - 4 杯綠茶、吃 28 克的核桃、喝 100 克冷凍的 Wolffia globosa（無根萍）高蛋白奶昔，其他蔬菜、水果、穀物、家禽魚肉與橄欖油的攝取量都與傳統地中海飲食一樣。
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3. 綠起來，好處有這些
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覺得綠色版本中的菜單有點奇怪？你的直覺是對的，它出自於《心臟》雜誌上的一個研究結論。研究人員將 294 名中度肥胖且久坐、平均年齡為 51 歲的人（大多數為男性），分配成三個飲食組：基本健康飲食，地中海飲食，綠色地中海飲食。執行的 6 個月後，綠色組的體重減掉了 6.2 公斤、傳統組減 5.4 公斤、基本組只減 1.5 公斤，綠色組的腰圍平均降低幅度也最大，另外還包括降低壞膽固醇、抗發炎、提高胰島素敏感度等好處，整體表現優過於傳統地中海飲食。
4. 該怎麼吃才對？
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如果想要瘦身，要考慮研究中同時進行熱量限制與運動的因素。如果想獲得比傳統地中海更多的健康益處，是可以參考一下的，差別在於額外攝取核桃、藻類及綠茶，並完全避免紅肉及加工肉品。紅肉與加工肉品都會增加心臟病、中風與糖尿病的風險，能多以豆類等植物性蛋白質取代──研究中的無根萍藻類較不易取得，可考慮補充其他植物蛋白粉。
綠茶、核桃富含多酚，有抗氧化、減發炎、穩定血糖及保護心臟等功能；堅果種子類食物也有護心血管、減少自由基、促進腸胃蠕動等好處。截長補短，我們可以執行中海飲食，但加入更多目前已知有益於健康的元素，例如喝綠茶與不吃紅肉。也提醒有慢性病或減重等特殊需求的人，先請教醫師及營養師，再為自己打造合適的健康菜單。
