【NOW健康 賴以玲／台北報導】30歲，是人生最美的年紀，外貌與氣質的成熟度都剛好到位，就連總骨量也攀在人生的最高峰。一旦過了30歲，骨質便開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此如何避免骨質流失，超前部署為將來「存骨」，堅固骨本才能優雅老化行遍天下。

聰明吃：小魚乾、黑芝麻、牛奶、豆干、深綠蔬菜富含鈣質

根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量，7至9歲為800 mg、10至12歲為1,000 mg、13至18歲為1,200 mg、成人則為1,000 mg。鈣質的攝取來源，一天中約可以由食物中攝取到大約300至400毫克左右的鈣質。像是小魚乾，每100公克的鈣含量就高達2,213毫克，黑芝麻、牛奶、豆干、深綠蔬菜等也都是鈣質含量豐富的食物，只要聰明吃，就能攝取到足夠的鈣。

雙和醫院脊椎骨科主任吳連禎表示，「趁年輕儲存骨本」，50歲以前能透過日常飲食攝取適量鈣質，若是素食者，在飲食上可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等補充鈣質、加上適度運動、相對日曬，通常不需特別補充鈣片。吳連禎也提醒，菸、酒、過量的咖啡和茶也會造成鈣質流失，高鈉、高油脂、高蛋白的飲食內容也都會影響鈣質的吸收，因此日常生活中只需留意上述飲食，就能做到預防骨鬆的第一步。

積極動：健走、慢跑、散步、曬太陽有助於預防骨鬆

根據國民健康署「骨質疏鬆症臨床治療指引」，健走、慢跑等負重有氧運動有助於防止骨質疏鬆；但單車、游泳等非負重運動雖有利健康，但較無助於改善骨密度。

因應高齡時代的來臨，吳連禎建議高齡長輩從事散步、健走等溫和運動，平日多養成運動習慣，自然能減緩骨鬆程度。另外，維他命D可協助體內鈣質的吸收，陽光日曬可以增加體內自行合成維他命D的量，建議每天能至少曬15分鐘的太陽。

吳連禎也特別提醒，停經後婦女可定期3至5年做骨密度檢測，假設骨密度檢查結果正常，可補充鈣片，預防女性荷爾蒙減少可能造成的骨質疏鬆；如果已經有骨質疏鬆症，醫師會依病人狀況選擇最適合的治療，只要骨密度不持續惡化，就能有效降低骨折風險，骨質疏鬆症絕對是一個可以控制得宜的病症，不用過度擔憂。

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