《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）每年都會公布「年度最佳飲食」的排行，2022 依舊由地中海飲食蟬聯冠軍──但這次讓我們將目光轉至亞軍：「得舒飲食」（DASH diet），它憑什麼力壓群雄只輸地中海？有什麼好處、又該怎麼吃才對？讓儂編將 4 大重點整理給你，學會得舒飲食法讓你的生活更健康！
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1. 什麼是得舒飲食？
得舒飲食，是由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於 1997 年發表的一項飲食法，全名 Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思就是「停止高血壓的飲食方法」，其對於健康者、高血壓患者的改善血壓作用可見一斑。雖是為了高血壓患者所設計，但得舒飲食一般大眾執行也有預防及保健效果，如降低心臟病、2 型糖尿病、中風、肥胖、癌症──當然還有高血壓──的風險。《美國新聞與世界報導》將它選為 2022 的「整體最佳飲食」的第二名（僅次於地中海飲食），「最佳心臟健康」第三、「最佳糖尿病」第五、「最容易遵循」第六與「最佳減肥飲食」第十名。
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2. 7 大類食物這樣吃！
得舒飲食側重於蔬果、全穀物和瘦肉，並攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的食物，大部分甚至與國民健康署的「每日飲食指南」類似（但要求更高一些）。你應該從每一餐的飲食選擇上慢慢做改變，整體建議如下：
- 1. 五穀雜糧類：每天 6-8 份，每天至少選擇 2/3 以上的全穀類（1 份約等於 1 片全麥麵包）。
- 2. 乳製品：每天 2-3 份，盡量選擇低脂或脫脂乳品、乳製品（1 份約 240 毫升牛奶）
- 3. 蔬菜：每天 4-5 份，要多樣化（1 份約 30 克）。
- 4. 水果：每天 4-5 份，要多樣化（1 份約 1 顆中等大小蘋果）。
- 5. 油脂類：每天 2-3 份，烹調油盡量不使用動物油脂，選擇沙拉油、葵花油、橄欖油、芥花油等好的植物油（1 份約 5 毫升）。
- 6. 蛋白質：每天 6 份或更少，以豆製品、不帶皮家禽、魚肉為主；避免紅肉，一周不吃超過 1 或 2 次。（1 份 約等於 28 克的雞肉或魚，或 1 顆雞蛋。）
- 7. 堅果種子類：每周 4-5 份，包含杏仁、花生、核桃、腰果、黑芝麻等（1 份約 50 克）
以上的飲食建議是有原因的，如蔬果、奶類中富含的鉀離子可幫助人體排鈉，蔬果及全穀類含鎂離子對心血管及改善胰島素敏感度有益等。得舒飲食並不限制進食特定的食物，只要在日常多吃一點蔬果、精製穀物換成全穀物、選擇優質蛋白質來源等，就可以逐步落實得舒飲食。
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3. 酒精及鈉的攝取要注意
還要注意「酒精」及「鹽」的攝取量。喝太多酒會增加你的血壓，建議不超過國民健康署的建議飲用量：男性每日不超過 30g，女性不超過 15g，約相當於啤酒 360 ml、葡萄酒 120-150 ml、白蘭地等烈酒 30-40 ml。得舒飲食較極端一點的「低鹽版本」建議每天攝取不超過 1500 毫克的鈉，國民健康署則建議成人每日總攝取量不超過 2400 毫克（食鹽 6 公克），台灣人的鈉經常吃到爆表，你可以從不吃加工食品，少調味或多利用水果、香草、胡椒、蔥薑蒜等天然食材來替代鹽（鈉）的使用──不必真的「恐懼鹽」，因為鈉吃太少也有壞處。
4. 特定族群有風險！
一般人可吃，高血壓的新發病人、有高血壓家族史者又尤其建議執行得舒飲食；但對於糖尿病、腎臟病患者來說就有糖分（水果）及礦物質攝取過多的風險，建議有相關疾病的人都要和醫生充分討論過，再執行某種特定飲食計畫。
另外，想要減肥的話，單純得舒飲食並不會有特別顯著的瘦身功效，最主要還是得靠熱量的限制，體重才會下降。
參考資料：wikipedia〈得舒飲食〉 、衛生福利部豐原醫院衛教資訊〈得舒飲食原則〉、healthline"The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet"Written by Helen West, RD、U.S. News & World Report"DASH Diet".
