減肥最有效率的方法其實不是少吃多動，而是要提高基礎代謝，女性尤其過了30歲代謝就會漸漸趨緩，今天分享17個日常提高代謝的飲食習慣，一定要好好記下來！
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代謝慢會有的症狀表現：
- 節食的時候也沒有變瘦，一旦吃起來就容易胖，就算有控制飲食還是有發胖的情況。
- 身材整體看起來不胖，但是小腹肥大，典型的梨形身型。
- 手腳容易冰冷，會怕冷，也容易出虛汗、盜汗。
- 每天沒做什麼卻容易疲憊、整個人看起來倦容滿滿。
- 皮膚不好，易長痘出油，膚色也暗沉，還常常掉髮。
- 經期不規律，有時來很短，有時又拖得很長。
- 排便不暢，常常會有便秘的情形。
- 睡眠品質差，晚上很難睡著，早上也難起來。
如何知道自己的代謝高還是低？
- 睡覺前秤一下體重。
- 隔天起床再秤一次體重。(秤體重前不要上廁所不要喝水)
- 將晚上的體重減去隔天早上的體重。
數據對比：
數字在0.4—0.8公斤的範圍：代謝正常。
數字在0.4公斤以下：代謝慢。
數字幾乎一樣：比較難瘦下來。
代謝降低的原因：
- 長時間節食，只要攝入低於正常代謝的30%都叫做節食，女性如果攝入低於1000大卡就叫做節食。
- 經常熬夜，影響身體瘦素分泌。
- 三餐不規律，經常吃一頓飽的就餓一頓。
- 不愛喝水，這會讓脂肪很難代謝。
- 缺乏運動，能坐就不站，能躺就不坐。
如何提升代謝？(飲食篇)
- 碳水主食類多選擇糙米粗糧，多吃低糖水果、高纖蔬菜，這些有利於血糖的穩定，給大腦的訊息也多半是”我不餓”，持續下去，代謝會漸趨平穩。
- 吃足優質脂肪，像是堅果、橄欖油、蛋黃、酪梨等等。
- 蛋白質的攝入要佔每日的30%—45%，足夠的蛋白質會讓人每日多燃燒150-200大卡的熱量。
- 多吃奶製品，奶製品中的鈣質與其他成分相互作用，可以加強提升新陳代謝。
- 多吃富含omega-3的食物，像是核桃、蝦蟹、杏仁、菠菜、鮪魚、鮭魚等等。
- 補充維他命B群：B1、B2、B6和B12等等都需補充。
- 喝綠茶或是烏龍茶，這兩種茶可以幫助代謝4%—5%，同時還能提高10%—17%的燃脂率。
- 補充鐵質，鐵質不足會導致身體肌肉無法將足夠的氧氣運輸給細胞，這會讓代謝下降，平常應多吃雞肉、大豆等食物。
- 規律三餐，不要不吃早飯，或者不吃晚飯。當你不吃飯的時候身體就會降低代謝來減少消耗。
- 保持合理的熱量缺口，控制在300—500大卡；如果吃的太少，就等於節食，節食不但會暴食反彈，對健康的影響也特別大。
- 多吃高鉀蔬菜，一天攝取的鉀元素量約1200毫克，鉀元素能透過調整體液和電解質促進代謝，比如芹菜，菠菜，菌菇類等等都可以大量攝取。
- 每天每公斤體重最少喝夠30毫升的溫水，因為脂肪的代謝，需要有水的參與。
如何提升代謝？(
運動篇)
- 養成無氧+有氧運動習慣：無氧運動可以提高肌肉量、提高基礎代謝，有氧運動可以消耗當天熱量、提高當天的身體代謝。
- 運動方式要定期改變：如果長時間練同一種運動容易讓身體適應該運動的強度，導致之後運動時消耗的熱量愈來愈少，體重停滯期也會提早到來。
- 多做HIIT高強度間歇訓練：HIIT具有持續性燃脂特點，也就是當運動停止時，身體仍然處於燃脂的狀態。
- 提高日常活動量：如果沒時間運動，可以靠提高日常活動量來增加代謝，比方多走路不要一直搭車，能站著就不要坐下來，能爬樓梯就不要搭電梯。
- 每天保證8小時的睡眠：睡眠不足容易讓身體消耗碳水化合物的能力降低，使得脂肪更容易形成。
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