女生必看!8個基礎代謝緩慢表現+ 17項提高代謝飲食方案 請get!

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By Marie Claire美麗佳人
發布時間:2022-12-08 21:30:00

減肥最有效率的方法其實不是少吃多動,而是要提高基礎代謝,女性尤其過了30歲代謝就會漸漸趨緩,今天分享17個日常提高代謝的飲食習慣,一定要好好記下來!

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代謝慢會有的症狀表現:

  1. 節食的時候也沒有變瘦,一旦吃起來就容易胖,就算有控制飲食還是有發胖的情況。
  2. 身材整體看起來不胖,但是小腹肥大,典型的梨形身型。
  3. 手腳容易冰冷,會怕冷,也容易出虛汗、盜汗。
  4. 每天沒做什麼卻容易疲憊、整個人看起來倦容滿滿。
  5. 皮膚不好,易長痘出油,膚色也暗沉,還常常掉髮。
  6. 經期不規律,有時來很短,有時又拖得很長。
  7. 排便不暢,常常會有便秘的情形。
  8. 睡眠品質差,晚上很難睡著,早上也難起來。

如何知道自己的代謝高還是低?

  1. 睡覺前秤一下體重。
  2. 隔天起床再秤一次體重。(秤體重前不要上廁所不要喝水)
  3. 將晚上的體重減去隔天早上的體重。

數據對比:

數字在0.4—0.8公斤的範圍:代謝正常。

數字在0.4公斤以下:代謝慢。

數字幾乎一樣:比較難瘦下來。

代謝降低的原因:

  1. 長時間節食,只要攝入低於正常代謝的30%都叫做節食,女性如果攝入低於1000大卡就叫做節食。
  2. 經常熬夜,影響身體瘦素分泌。
  3. 三餐不規律,經常吃一頓飽的就餓一頓。
  4. 不愛喝水,這會讓脂肪很難代謝。
  5. 缺乏運動,能坐就不站,能躺就不坐。

如何提升代謝?(飲食篇)

  1. 碳水主食類多選擇糙米粗糧,多吃低糖水果、高纖蔬菜,這些有利於血糖的穩定,給大腦的訊息也多半是”我不餓”,持續下去,代謝會漸趨平穩。
  2. 吃足優質脂肪,像是堅果、橄欖油、蛋黃、酪梨等等。
  3. 蛋白質的攝入要佔每日的30%—45%,足夠的蛋白質會讓人每日多燃燒150-200大卡的熱量。
  4. 多吃奶製品,奶製品中的鈣質與其他成分相互作用,可以加強提升新陳代謝。
  5. 多吃富含omega-3的食物,像是核桃、蝦蟹、杏仁、菠菜、鮪魚、鮭魚等等。
  6. 補充維他命B群:B1、B2、B6和B12等等都需補充。
  7. 喝綠茶或是烏龍茶,這兩種茶可以幫助代謝4%—5%,同時還能提高10%—17%的燃脂率。
  8. 補充鐵質,鐵質不足會導致身體肌肉無法將足夠的氧氣運輸給細胞,這會讓代謝下降,平常應多吃雞肉、大豆等食物。
  9. 規律三餐,不要不吃早飯,或者不吃晚飯。當你不吃飯的時候身體就會降低代謝來減少消耗。
  10. 保持合理的熱量缺口,控制在300—500大卡;如果吃的太少,就等於節食,節食不但會暴食反彈,對健康的影響也特別大。
  11. 多吃高鉀蔬菜,一天攝取的鉀元素量約1200毫克,鉀元素能透過調整體液和電解質促進代謝,比如芹菜,菠菜,菌菇類等等都可以大量攝取。
  12. 每天每公斤體重最少喝夠30毫升的溫水,因為脂肪的代謝,需要有水的參與。

如何提升代謝?(

運動篇)

  1. 養成無氧+有氧運動習慣:無氧運動可以提高肌肉量、提高基礎代謝,有氧運動可以消耗當天熱量、提高當天的身體代謝。
  2. 運動方式要定期改變:如果長時間練同一種運動容易讓身體適應該運動的強度,導致之後運動時消耗的熱量愈來愈少,體重停滯期也會提早到來。
  3. 多做HIIT高強度間歇訓練:HIIT具有持續性燃脂特點,也就是當運動停止時,身體仍然處於燃脂的狀態。
  4. 提高日常活動量:如果沒時間運動,可以靠提高日常活動量來增加代謝,比方多走路不要一直搭車,能站著就不要坐下來,能爬樓梯就不要搭電梯。
  5. 每天保證8小時的睡眠:睡眠不足容易讓身體消耗碳水化合物的能力降低,使得脂肪更容易形成。

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冬天早上起不來?5個不賴床Tips學起來!每天設定10個鬧鐘請注意,反而讓你越睡越累、還會增加血管疾病的風險!

愛健康
Bella儂儂
發布時間:2022-12-08 23:30:00

有多少次你將手伸出溫暖的被窩,迷糊的再次按下了手機鬧鐘想著:再睡五分鐘就好……如果因此睡過頭而上班遲到都還不是最糟糕的情況,更讓人害怕的是,已經有研究顯示早上使用貪睡鍵功能,對大腦功能和心血管都有負面的影響,而且不管鬧鐘多早就開始響,你還是注定趕不上最後那班公車的。深受賴床困擾的朋友們,可以參考儂編為大家整理的5大注意事項,幫助你一夜好眠,活力滿滿的準時打卡!

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每天設定10個鬧鐘讓自己逐漸清醒?這是一種慢性自殺!

source:Shutterstock

現代人習慣用手機設置起床鬧鐘,而且因為擔心自己起不來,動輒就設定10個以上的鬧鐘,八點要起床,鬧鐘從六點就開始每十分鐘響一次,陷入快睡著又再次驚醒,按掉鬧鐘再睡回去的死循環。根據美國期刊《睡眠健康》(Sleep Health)研究顯示,我們的睡眠週期大概是90~110分鐘,人在深度睡眠階段被叫醒,會感到極度疲憊,再次入睡就是從第一階段重新開始,你如果反覆按掉鬧鐘想在多睡幾分鐘,其實等於你根本沒有睡到,也就會感覺愈睡愈累,對大腦功能和心血管都不良的影響。

Tips 1:睡前遠離手機

source:unsplash@vlada_maestro

要讓現代人放下手機簡直就是不可能的事!但老生常談,想要一個不那麼痛苦的早晨,還是乖乖的在睡前一小時把手機放遠一點,既降低了電子產品藍光對身體的負面影響,還能避免你不小心看Youtube看到天亮!記得要保持睡眠環境光線黑暗,讓身體產生褪黑激素,幫助你安穩入睡。

Tips 2:最佳鬧鐘設定時間

source:unsplash@PeopleImages

成年人充足的睡眠時間是7小時,少於或是多於這個數字都無益於健康,而最佳的鬧鐘時間可以設置在就寢時間後的「7.5小時」,因為我們身體一個晚上通常會經歷4~5個週期,因此將鬧鐘設定˙7.5個小時,剛好就會在週期結束後的淺眠狀態醒來,身體比較不容易感覺疲憊。記住!設定一個鬧鐘就好,響了就起床,避免你的預期心理想要賴床。

Tips 3:讓身體迎接自然光

source:unsplash@Nattakorn Maneerat

冬天起床真的眼睛都張不開,儂編自己實測覺得起床後站到窗邊,讓身體接觸自然光和流通的空氣很有用!還可以順邊觀察天氣,參考路人穿什麼衣服、有沒有下雨之類的,接著趕快去廁所刷牙,清新的薄荷和刷牙的動作都能幫助我們喚醒昏沉的大腦。

Tips 4:喝一杯溫開水

source:unsplash@sonsam

你每天水有喝夠嗎?現代人咖啡、手搖杯不離身,但是水卻總是喝得很少,經過一整夜沒有補充水分的睡眠,你的身體其實是在一個脫水的狀態,所以起床會覺得特別疲倦,這時候給自己倒一杯溫開水,能很好的幫助你重整身體,對腸道也很有幫助。

Tips 5:早晨安排有期待行程

source:unsplash@Mitchell Luo

起床就是上班,根本沒有任何值得期待的事?儂編真的很能理解,但有時候我們還是要試圖放大生命中的不起眼的快樂,像是如果早起十分鐘,就可以去街角買一杯更好的手沖咖啡給自己,或是醒來就可以穿上昨天精心搭配好的一套時髦Look等等,安排一個小獎勵、會讓你開心的小事情,出乎意料的很有用。最後,提醒大家要認真看待自己的早晨狀態,如果長期起床都「痛苦萬分、疲勞不堪」的話,應該向專業人士求助,這也可能是憂鬱或焦慮症等疾病的徵兆之一。

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