背肌在人體是協助支撐上半身還有肩頸運動，同時能夠平衡胸肌、保護脊椎、幫助維持正確姿勢等，是上半身的第一大肌群，所以背部肌肉如果不夠強，就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛等常見的問題產生，嚴重還會影響呼吸不順，因此訓練背肌，非常重要。我們分享以下5招，防疫在家即使沒有健身器材，也能用背包、或徒手訓練背肌，趕快筆記下來吧 !

圖/背肌是上半身的第一大肌群，背部肌肉如果不夠強，就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛等常見的問題產生。擷取自adobe stock

1.俯身背包划船

《動作》

(1) 起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

提醒：在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。

圖/居家健身打造超強背殺第一招：俯身背包划船。worldgym提供

2.俯臥V字背伸展(超人式)

《動作》

(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。

(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。

(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

圖/居家健身打造超強背殺第二招：俯臥V字背伸展(超人式)。worldgym提供

3.俯臥W肩外展

《動作》

(1)俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈W字，拇指用力上舉。

(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時，後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。

(3)抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

圖/居家健身打造超強背殺第三招：俯臥W肩外展。worldgym提供

4.水瓶直臂過頭舉

《動作》

(1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。

(2) 啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。

(3)在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。

圖/居家健身打造超強背殺第四招：水瓶直臂過頭舉。worldgym提供

5.俯臥人面獅身背伸展

《動作》

(1) 先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

(2)將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。

(3) 停留3-5個呼吸後，回復動作。

相較於手臂或腿部訓練，背肌在訓練時，比較不容易感受到肌肉發力，因此有些人轉而練胸，但World Gym Blog教官提醒，肌肉會互相牽制，如果都只訓練胸肌，會導致肌肉力量失衡，就更容易造成身體姿勢不正確，像是駝背、圓肩。所以平衡性的鍛鍊，就更顯重要，特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置，對於追求身體視覺效果的人來說，也很有幫助；同時要破除迷思，訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰，反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。World Gym規劃一系列的「World Gym陪你在家運動」系列直播，World Gym有氧老師、教官，於6月15至6月28日的晚上七點及八點，歡迎民眾在家一起運動。