若已習慣趴著的姿勢，這次來做簡單的運動吧！這些運動的目的是為了維持姿勢，強化步行時所需的肌肉力量。除了物理治療現場常見的方法，還搭配了皮拉提斯的精髓。趕緊來試試這款趴著做的運動，強化背、腰、腿肌力，全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適，只要趴對就健康，讓你從軀幹核心重返年輕：

基礎運動 1 ／自行走路到100歲

強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌

當髖關節向後伸展，腳朝後方踢出時，一定會用到大腿內側和臀部的肌肉。鍛鍊這些肌肉，才能提高向前跨步的力量。另一方面，伸展具煞車功用的大腿前側肌肉，也能讓大腿整體肌肉達到平衡。

持續這個運動，能讓跨步變大，提升走路的速度。也可以透過伸展大腿前側肌肉，紓解髖關節前側的緊繃，並調整骨盆前後傾斜的問題，進而改善姿勢。依每人的狀況不同，還能達到改善腰痛的效果。

但是，若出現腰部疼痛的狀況，請立刻停止，不要勉強運動。

動作

➊ 身體朝下趴直，兩手交疊在額頭下方。

➋ 腳尖伸直，一邊吐氣，一邊慢慢將左右腳輪流彎起、放下。

➌ 習慣後，儘量將腳跟靠近臀部。

基礎運動 2／笨重的身體變輕盈

強化臀部、鍛鍊大腿

透過鍛鍊大腿內側以及臀部上的臀大肌，可以紓解大腿前側的緊繃。另外，配合一邊吐氣一邊動作，可練習提高腹壓。不同於一般的腹肌鍛鍊，此動作會使用到擴張肋骨的所有腹肌，包含腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等，整個腹部都會鍛練到。

鍛鍊整個腹肌，提高腹壓，穩定骨盆，能讓臀部更有力量，促進臀部肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）的協調性，運動更有效。

動作

➊ 身體朝下趴直，兩手交疊在額頭下方。

➋ 雙腳（髖關節部分）打開呈 90 度。

➌ 膝蓋呈 90 度角。

➍ 雙腳腳跟互相靠近，吐氣的同時互推 3～5 秒左右（持續吐氣）。

➎ 腳跟相對，停止施力。

➍～➎ 做 5 次，1 天 2 組。

感覺不舒服的人，請墊軟墊或枕頭。

不感到挫敗！逐步強化肌力的運動法

在日本，過去的生活總圍繞著榻榻米，以跪著用抹布擦地為代表，膝蓋、雙手接觸地板是很一般的動作。然而，逐漸轉變為西式的生活模式後，打掃時便改成使用吸塵器、拖把、刮水地板刷等等，早已遠離過去的日常動作。

現在，如果重新將雙手放在抹布上，跪地打掃，你將了解這個動作如何帶動平日沒有使用的肌肉。

不用想得太困難，只要每天練習趴下、起身的動作，也能慢慢鍛鍊起核心肌力。而且不會讓人感到挫敗，能長期持續下去，趴姿對於強化肌力可說是非常好的方式。

當然，一定有人覺得「對練肌力沒信心！」、「運動太困難了！」但是只要養成習慣，不知不覺中，你將會發現本書介紹的所有運動，你已經都能輕鬆做到，不再感到困難。

更多讓身體越變越輕鬆、消除「脊椎歪斜」不適症狀的方法，收錄於：