放假只想躺平耍廢?心理師:小心越躺越憂鬱 還會影響睡眠品質

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By 每日健康
發布時間:2024-09-08 21:45:00

 

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上班憂鬱煩悶,放假就想整天躺床?小心越躺越憂鬱!很多人下班、放假的放鬆方式就是躺著滑手機、追劇,餓了就叫外送,最好可以整天不出門。

 

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放假只想追劇耍廢。(示意圖 / Shutterstock)

 

余佳容心理師在其臉書專頁《情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程 台北心理諮商 陪伴心理體系》提出,躺著一整天的可能無法真正幫助你放鬆,反而可能讓你更憂鬱,原因有以下5個:

 

1. 運動不足

長時間躺著會導致缺乏運動,而運動不足會減少體內血清素和多巴胺等對情緒有正面影響的神經遞質分泌,讓人更容易感到憂鬱。

 

2. 社交孤立

總是待在家裡會減少與人互動的機會,缺乏社交也是導致憂鬱的重要因素之一。

 

3. 生理節奏紊亂

躺太久會打亂正常的生理節奏,例如睡眠、進食時間等,這會影響大腦化學物質的正常分泌,進而影響情緒。

 

4. 自我價值感下降

無所事事會降低自尊和成就感,長期下來,會增加負面自我評價,進而提高憂鬱的風險。

 

5. 注意力集中在消極想法

躺著無所事事時,注意力更容易集中在消極、負面的想法上,這會加重憂鬱情緒。

余佳容心理師授權提供

 

此外,整天窩在床上,讓大腦無法分辨床是該清醒還是該睡覺的地方,這會影響睡眠品質,進一步增加憂鬱傾向,形成惡性循環。因此,不妨多出去走走,或者和朋友見面聊聊天吧!

 

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台灣邁入超高齡社會!肌少症嚴重恐失能 8成人不自知

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發布時間:2024-09-09 15:00:00

【NOW健康 翁靖祐/台北報導】2025年台灣將進入超高齡化社會,而高齡族群最常見的症狀之一就是肌少症。台北慈濟醫院復健科簡子軒醫師指出,台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%,意味近30萬人罹患肌少症,而80歲以上男性更高達30%。然而,但這些患病者中,竟有高達8成的人不知道自己罹患肌少症,因此,提升民眾對肌少症的認識相當重要。

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40歲開始肌肉流失 嚴重恐導致失能


肌少症的症狀是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降,也是老年人失能的一大主因。人的肌肉質量約從40歲開始,平均每10年會流失8%,70歲後的流失率增為2倍,其中更以大腿肌肉的流失最為迅速。


簡子軒醫師補充,肌肉地流失,會使得患者開始出現疲倦、步行困難、跌倒頻率提高等症狀,並且也同常會伴隨著肌肉質量減少、代謝變慢、易胖以及3高等。甚至可能會因為骨密度減少進而出現骨折。除了影響身體功能及生活品質,更有研究指出,肌少症會增加老人死亡率達2.34倍。


體重無法反映肌肉量 醫師教你如何評估


當民眾來到診間,醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA)、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能判斷民眾是否為肌少症。在測量肌肉功能的部分,會請個案坐在椅子上,重複進行起立及坐下的動作共5次,若秒數大於或等於12秒,即代表功能衰退;或是測量個案步行的速度,若每秒小於1公尺,亦符合衰退標準。


上述質量、力量及功能的3項測試,若1項低於正常值,即是肌少症前期,低於2項就是肌少症,3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒醫師解釋,肌肉量與變胖與否無關,縱使體重持平,也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態,因此不能以體重為判斷標準。


簡子軒醫師表示,民眾也可以自行評估肌肉狀態,包括用雙手的食指和拇指,將小腿最粗的地方圈起來,若手指能夠完全圈住小腿,就可能有肌肉量不夠的問題。若是以量尺測量,女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm,也可能是肌肉量不足的警訊。最後,民眾也可以使用2019亞洲肌少症共識會(AWGS)所提供的肌少症風險自評問卷進行檢測,若總分超過4分,即有肌少症的風險。此時即建議至復健科就診,讓醫師提供專業的診斷及治療。


▲肌少症風險自評問卷進行檢測。(圖/台北慈濟醫院提供)


肌少症目前無藥可醫 只能從飲食運動著手改善


肌少症目前在醫界仍無藥物可治療,臨床醫師會在評估後,請物理治療師和營養師,依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。一般民眾,同樣可以透過運動、飲食2大面向著手。運動部分,可從事慢跑這類有氧運動或重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動,藉此強化肌耐力和肌肉質量,促進肌肉生成。


至於後者,一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠,而針對想增肌的民眾或肌少症患者,則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。 許多長者認為,少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式,但卻忽略蛋白質的補充,無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒醫師強調,補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。


核稿編輯:陳如頤


# 首圖來源/Freepik


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