MAMAMOO頌樂運動菜單:四分鐘消脂TABATA,全身運動、下身訓練

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By Marie Claire美麗佳人
發布時間:2021-08-11 20:25:00

韓國女團MAMAMOO成員頌樂在Youtube上常常分享自己的生活,近期也因上節目進入運動、飲食控制的階段,也直播中跟粉絲們分享過去的體脂曾達到27%,在強力的飲食控制和運動下則降到了16%,她是如何達到這麼驚人的成果呢?

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四分鐘全身Tabata

一個動作做20秒,動作與動作中間可以休息十秒鐘,是全身性的消脂運動。

動作一:將身體前傾,重心擺在左腳,將右腳向後踏並舉起雙手,收回右腳同時將雙手放下觸膝,做完20秒休息10秒後換邊。

動作二:深蹲後跳起,頌樂也提醒,這個動作要盡量運用核心力量而不是膝蓋。

動作三:波比跳,是燃脂中非常有效的動作。

動作四:腰部上下平板撐,這個動作要確實運用核心力量將臀部抬起。

動作五:平板伏地挺身,從平板肘撐開始,接著順序將手打直,運用核心力量將身體撐起,並重複動作。

動作六:超人式,先從趴地開始,接著運用核心力量將雙手雙腳向上抬起,重複動作。

四分鐘Tabata:針對腹部、臀部為主的訓練

第二組的動作以腹部、臀部的訓練動作為主,同樣是做20秒休息10秒。

動作一:交叉側踢,首先雙手平舉,接著運用核心、腹肌的力量將雙腳交叉抬起,抬腳的同時用另一側的手向前觸碰腳趾,能夠訓練到側腹。要注意並不是上半身彎腰、駝背往下觸碰,而是要盡量將腳抬高。

動作二:深蹲,以臀部為重心慢慢的向後蹲,膝蓋不可以超過腳趾。頌樂提醒,這個動作比起快速,慢慢的把動作做確實,更能有效訓練到臀部。

動作三:抬腿捲腹,將重點放在上半身的捲腹動作,要注意背脊依然是打直的狀態,將膝蓋交替抬到胸前,並捲腹用作勢用胸口碰觸膝蓋。

動作四:登山者式,首先趴到平板撐體的姿勢,並將雙腳往前奔跑。是以腹部訓練為主的姿勢,但其實手臂、背部、腿都會訓練到,要保持身體的平衡和穩定,背部也要呈直線,才能正確地鍛鍊。

動作五:弓箭步蹲,和深蹲相同,要將重心放在臀部,運用臀部的力量進行蹲下的動作,做20秒並休息10秒後換邊。

動作六:抬腿,將雙腳打直運用腹肌的力量上下抬,要注意如果用到腰部力量使腰過度上下晃動,很有可能會傷到腰,要注意發力的位置是腹部。

動作七:青蛙橋式,平躺後屈膝,並將雙腳合併於中間的位置,接著用力將臀部舉起來。

四分鐘Tabata:全身性運動

動作一:深蹲側踢腿,雙腳和骨盆同寬,將重心放在臀部向後蹲下,並運用臀部力量站起後將腿向側邊踢,雙腳交替。

動作二:側邊手肘碰膝蓋,運用側邊核心的力量,將雙腳交替向側邊抬高,並用手肘觸碰膝蓋。

動作三:深蹲跳躍,集中在上下蹲的動作,要注意的是背脊要呈現挺直的狀態,而不是彎腰駝背,下蹲同時將手碰觸地板後跳起。

動作四:側踏步碰地板,運用核心的力量上半身轉體達到搖擺的效果,向右邊跳躍同時將身體向左旋轉,並將左手碰觸地板,兩邊交替做。

動作五:交替弓箭步蹲,將雙腳交替向前踏並下蹲至大小腿呈90度,比起做的快速,這個動作需要運用身體的力量保持平衡,並挺直上半身不要彎腰駝背。

動作六:波浪伏地挺身,將手放在胸旁兩側,運用腹部和手臂的力量撐起全身到抬起臀部,這個動作比較難,也可以用一般的伏地挺身或是膝蓋跪地的伏地挺身取代。

動作七:平板轉體,從平板肘撐的姿勢開始,運用腹部的力量將身體向兩側轉動,就像要用臀部觸碰地板、但沒有碰到的感覺。

動作八:波比深蹲,趴下後將雙腿向後跳,跳回來後將上半身拉起維持深蹲動作後再向後跳,盡量將腿跳向前、拉起上半身時也要確實做到動作。


以上就是頌樂的tabata運動,雖然動作好像都很簡單,但其實這是高強度的間歇運動,一組四分鐘、做完三組共12分鐘,做完也是會汗流雨下的呀~

延伸閱讀:

Marie Claire美麗佳人 MAMAMOO Tabata 全身運動 下身訓練

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返回工作崗位不適應? 心理師傳授4招心情不「鬱卒」

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NOW健康
發布時間:2021-08-11 21:40:59

【NOW健康 王詩茜/台北報導】有社交焦慮傾向的19歲吳先生在兩個月前疫情爆發後,長時間退縮在家中上網,不僅作息不規律,與家人的衝突更大幅增加。而今疫情趨緩,吳先生對於再度出門與人互動、回到較快速的生活步調感到十分焦慮,於是來到台北慈濟醫院潘奕瑄臨床心理師的心理諮商門診,尋求調整作息、適應人際互動的方法。

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國外研究指出,2020年12月美國疫情嚴重時,約有42%的人出現憂鬱或焦慮症狀,相較疫情前的11%,增加近3倍;而英國出現相關症狀的人,也在疫情爆發後,增加將近1倍。疫情帶給人們的心理壓力可想而知,而今疫情趨緩,台灣逐步放寬防疫準則,上班族取消居家辦公、學生返回校園、餐廳開放內用,但是久居家中後,人潮、應酬邀約與正常上下班的生活都可能造成部分易焦慮民眾的心理壓力。


以居家上班為例,潘奕瑄臨床心理師指出,「解封後仍須持續的防疫工作」、「生活步調回到以往的規律與緊湊」、「人際互動的增加」以及「彌補防疫期間累積的工作」將是之前在家上班的民眾可能的壓力源。「歷經兩個月的居家生活,得知要返回公司辦公的當下,相信多數人的第1個念頭一定是『不想上班』,因為在家上班的環境遠比公司來的輕鬆、自由,因此心情調適非常重要。」對此,潘奕瑄建議從以下4方向著手,漸進式找回生活步調:


1.允許過度期:不必要求自己一步到位,立刻回到疫情前的高強度工作狀態。試著逐步增加工作量與緊湊度,以免因高度期待造成更多挫折和壓力。


2.訂定適應計畫:孩子開學要做收心操,成人同樣需要準備。除了穩定作息外,無論工作或生活時間都建議預留彈性,並善用筆記自我提醒,預先知曉幾天後的排程,以做足心理準備。


3.找回過去樂趣:在家工作輕鬆又有便利性,返回公司和校園同樣也有好處。民眾可試著找回疫情前的上班樂趣,如:跟同事團購、聊天等,讓心態調整更順利。


4.適時放鬆:隨時觀察自己的心理狀態,壓力太大時要適時減壓,安排能讓自己放鬆的活動,如:冥想、聽音樂、閱讀、禱告、照顧植物等等。


潘奕瑄提醒民眾,緊張、焦慮是生活步調改變時的正常情緒反應,一般而言,人們能在一兩個禮拜內適應,但若超過數週仍存有高度焦慮、擔憂的心情或出現生理反應如:疲勞、腸胃不適、頭痛、肌肉痠痛等,且嚴重至影響生活,就建議尋求專業協助,適時調整身心與步調,才能健康迎向疫情後時代的防疫新生活。


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