【虎年紓壓瑜伽】遠離虎背熊腰! 2招虎哩翹臀美背

過好年
By 鏡週刊
發布時間:2022-02-05 15:00:56

春節長達9天的連假,總少不了發懶久坐的攤在椅子上玩手機、打電動、打麻將、看電視、追劇,很容易在固定姿勢下,長時間坐著不動,導致下肢循環變差,腰酸又背痛。「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA教讀者如何打擊虎背熊腰的贅肉。透過瑜伽虎式(Tiger Pose),仿效老虎威風凜凜的姿態,將身體全部開啟,猶如霸氣老虎尾巴高高翹起,強化背部肌群,能有效喚醒無力的肌肉,讓脊柱更加靈活,緩解腰背部酸痛感,同時也能預防駝背,迎接福虎生風、氣勢非凡嶄新一年。

24小時最熱

脊椎延展

CHA CHA老師提醒,此動作的重點在於脊椎前後側的延展,藉由腿部往後上提高,來快速喚醒無力的背部、臀部肌肉。

步驟1:從四足跪姿開始,雙手在肩膀正下方,雙腳與臀同寬,雙膝蓋在臀部正下方。

步驟2:吸氣,腹部穩定,從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸,背部下凹。

從四足跪姿開始,雙手在肩膀正下方,雙腳與臀同寬,雙膝蓋在臀部正下方。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟3:吐氣,一樣從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的彎曲,低頭,拱起背部。

吸氣,腹部穩定,從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸,背部下凹。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟4:吸氣,重複步驟2的動作,盡量將右腿向後上方抬高,胸口、下巴往前向上延伸,保持均勻呼吸。

吸氣,重複 步驟2的動作,盡量將右腿向後上方抬高,胸口、下巴往前向上延伸,保持均勻呼吸。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟5:吸氣,重複步驟3的動作,盡量將右腿膝彎曲往前,盡量讓額頭靠近膝蓋。

吸氣,重複步驟3的動作,盡量將右腿膝彎曲往前,盡量讓額頭靠近膝蓋。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟6:可以選擇步驟4 、步驟5的動作重複練習,或如果想挑戰自己,可以在步驟4加上變化,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。

如果想挑戰自己,可以在步驟4加上變化,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟7:將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。

老師小叮嚀:臀部要在膝蓋的正上方,肋骨微收,順暢呼吸。

回覆動作:嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。

將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。(CHA 帶瑜去旅行提供)

胸腔延展|八肢點地變化

CHA CHA老師提醒,此動作的重點在於膝蓋往前挪動,安全做到開胸、脊椎的延展,來強化背部肌肉群。

步驟1:從趴姿開始,下巴、胸口在地板,雙手掌心貼近胸口兩側地板,手肘彎曲朝向天空。

從趴姿開始,下巴、胸口在地板,雙手掌心貼近胸口兩側地板,手肘彎曲朝向天空。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟2:雙腳打開與臀同寬,讓腳趾回勾踩地。

步驟3:保持掌心、胸口、下巴貼在地板上,讓雙膝蓋慢慢往前移動,臀部會因此翹高。

保持掌心、胸口、下巴貼在地板上,讓雙膝蓋慢慢往前移動,臀部會因此翹高。 (CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟4:停留在可以深呼吸的位置,下腰背如果有感受到不適,或是胸口下巴離開地板,需要將膝蓋往後挪動,讓臀部高度降低。

步驟5:如果想挑戰自己,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。

如果想挑戰自己,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)

保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟6:將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。

老師小叮嚀:盡量讓左手在左肩正上方,肋骨微收,順暢呼吸。

回覆動作:嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。

嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。(CHA 帶瑜去旅行提供)

聚餐多喝兩杯小心褲頭變緊了! 酒類熱量超高「排行大公開」

過年宅在家沒片看? 5部「虎年必看」應景電影一次看

鏡週刊 紓壓 瑜伽 虎年 翹臀 美背

最新消息

聚餐多喝兩杯小心褲頭變緊了! 酒類熱量超高「排行大公開」

過好年
鏡週刊
發布時間:2022-02-05 16:28:58

從前陣子的尾牙到最近的年節團圓飯,在各種聚會期間許多人總免不了要小酌兩杯來助興,然而這些杯中物對身體的影響可是不容小覷,除了要注意酒後不開車以外,也得注意一下自己的身材,當心只是多喝了兩杯就讓褲頭變緊了,因為酒類的熱量其實相當驚人,舉例來說,一杯梅酒的熱量,幾乎等於一碗滷肉飯了!營養師余豬青就來幫大家整理出常見的各式酒類熱量排行,教你如何聰明選、安心喝。

24小時最熱

余朱青營養師透露,其實酒精可是僅次於油脂的「高熱量食品」喔!1公克的脂肪能提供9大卡的熱量;而每克的酒精則能提供7大熱量,而人在攝取這些食物、轉化為熱量後,用來維持人體基本心體、血壓所需,或轉化為肝醣,「多出來的」熱量則會變成脂肪組織,存於皮下或內臟周圍組織,因此,如果吃喝得太多、熱量消耗不完,多出的熱量轉化為脂肪組織就會堆在身上!

那如果要喝的話,該怎麼選擇呢?營養師說明,酒精濃度愈高的酒,單位卡路里也相對較高,要喝可選酒精濃度較低的酒,稍微減少負擔;同時,很多人喝酒會配個下酒菜,由於酒的熱量已經很高,在搭一些高油高鹽的的小菜,熱量及鈉含量都容易爆表,建議可以搭配一些清淡的或少油的涼拌菜,像是涼拌小黃瓜、海帶、沙拉等。

除此之外,有些人喜歡喝調味酒,這類酒通常加了不少的糖,因此熱量也是相當可觀,營養師舉例,喝下一杯100毫升的調味酒,相當於喝下200大卡的熱量,若要減脂的朋友可得特別注意了!

常見酒類熱量排行:

(單位為100ml)

  • 1. 高粱酒

酒精濃度58%/熱量324.8Kcal

  • 2. 白蘭地

酒精濃度41%/熱量229.6Kcal

  • 3. 威士忌

酒精濃度41%/熱量229.6Kcal

  • 4. 琴酒

酒精濃度37.9%/熱量263Kcal

  • 5.伏特加

酒精濃度34%/熱量231Kcal

  • 6. 梅酒

酒精濃度20%/熱量222.6Kcal

  • 7. 參茸酒

酒精濃度30%/熱量191.2Kcal

  • 8. 韓國燒酒

酒精濃度22%/熱量150Kcal

  • 9. 日本清酒

酒精濃度16.1%/熱量134Kcal

  • 10. 米酒

酒精濃度22%/熱量123.2Kcal

  • 11. 紅酒

酒精濃度10.6%/熱量85Kcal

  • 12. 白酒

酒精濃度12%/熱量75Kcal

  • 13. 調味啤酒

酒精濃度3.5%/熱量56.7Kcal

  • 14. 原味啤酒

酒精濃度4.5%/熱量41.7Kcal

余朱青營養師原文連結。

★鏡週刊關心您:未滿18歲禁止飲酒,飲酒過量害人害己,酒後不開車,安全有保障。

年後轉職怕被現任公司盯上? 求職達人曝「超神3招」無縫接軌

姓名也會犯太歲!若含「4字根」虎年請留意 命理師曝化解方法

鏡週刊 熱量 聚餐 酒類 余朱青營養師

最新消息

分享文章: