▲營養師提醒，「加班、壓力大」這些常見的職場NG生活型態，可能招致「代謝症候群」上身。
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你也是被工作豢養的「社畜」嗎？社畜一詞源自於日本，是企業基層上班族的自嘲用語，形容不顧人生被工作佔據、全心全意為公司賣命打拚。如果你也經常將工作擺在第一順位，犧牲睡眠和正常飲食，小心你的「社畜行為」暗藏健康風險！千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵警告，上班族常見的「加班、壓力大」這些職場NG行徑，除了讓「肚量」寬廣、S身型走樣，更可能招致「代謝症候群」上身。提醒認真打拚的社畜們，從每天「高纖燕麥飲食」著手控制血糖、血壓及膽固醇，杜絕代謝症候群造成的長期健康危害。
社畜打拚族常見的4大地雷 恐提高代謝症候群風險
邱詩涵營養師說明，代謝症候群（Metabolic Syndrome）是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，也是三高慢性疾病發生前的危機警訊，因為沒有急性病徵、成因大多來自於錯誤生活習慣的累積，許多民眾經常身陷代謝症候群風險而不自知。代謝症候群的學理判定標準包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低。以上五項組成因子 *（詳見最下方備註）符合三項（含）以上即可判定為代謝症候群。若民眾不確定自己是否符合以上的數值指標，可先從飲食習慣、生活作息及心理狀態等面向，初步檢視有無掉入「社畜代謝地雷」風險中：
社畜代謝地雷1：三餐外食隨便吃，多油多肉菜不夠
上班族常靠外食解決三餐，而外食普遍存在蔬菜攝取量不足、多油多肉的問題。邱詩涵營養師表示，這些錯誤飲食習慣都是造成代謝症候群的潛在因子。研究更顯示肉類及加工肉類攝取過量者，因為總脂肪、飽和脂肪量高，易進而導致肥胖、高血糖等風險，也讓代謝症候群風險增加 。提醒民眾在忙碌工作之餘，也應注意均衡飲食，另可多選擇高纖燕麥等未精製食材。
社畜代謝地雷2：把時間都奉獻給工作，缺乏運動
你是凡事工作優先的工作狂嗎？在忙碌之餘有沒有記得保持良好運動習慣呢？長期活動量不足可能導致腹部脂肪囤積，是造成代謝症候群的重要危險因子之一，國外研究也證實足量的運動可以幫助增加體內抗氧化能力、降低發炎反應並提高胰島素作用 ，以降低代謝症候群風險。建議上班族應培養運動興趣和習慣，適時安排下班後的休閒活動。
社畜代謝地雷3：不習慣準時打卡下班，長時間在辦公室久坐
你常加班嗎？日本研究發現，每天工作超過10小時的人罹患代謝症候群機率增加一倍以上4。另外，長時間久坐會造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險，邱詩涵營養師提醒，除了忙著打拚，也別忘了排解工作疲勞，定時起身動一動。
社畜代謝地雷4：看到工作訊息跳通知就開始焦慮
如果看見手機跳出來自主管、客戶的訊息，你會心生焦慮、下班後還是會盡快回覆訊息的話，小心你已經給自己太多心理壓力了！邱詩涵營養師說明，壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群，鼓勵民眾適度舒緩壓力和緊張情緒。
36歲職場鐵娘子 拚事業餐餐外食、長期睡眠不足 竟換來腰圍、三高指數與薪水齊漲悲劇
邱詩涵營養師分享，曾碰過一名總是把工作放在第一順位、努力拚事業的30多歲女性，在主管、同事眼裡是個能力出眾的職場女強人，工作表現上擁有亮眼成績，但光彩亮麗的背後卻是為搶時間三餐隨便吃、半夜常在回工作訊息、假日仍滿腦子工作、長時間處於高壓狀態，多年累積下來體態走樣、健康檢查報告滿滿紅字，隨著年紀增長，也感受到自己的體力和代謝狀況大不如前，警剔民眾在工作打拚的同時，也應注意自身的飲食習慣、身心理狀態是否健康，以免得不償失。
▲上班族經常長時間久坐，然而可能造成內臟脂肪堆積、增加三高慢性病風險。
打拚族如何靠飲食自救健康？營養師點評「高纖+燕麥穀粒」降血脂、血壓、膽固醇 助遠離社畜型代謝地雷
晨光健康營養專科諮詢中心院長、健康料理營養專家趙函穎營養師說明，上班族工作努力打拚的生活雖然很難一夕改變，但可以為飲食控制訂定「降血脂、降血壓、降膽固醇」三大目標，做為控制好代謝症候群風險的第一步，並建議民眾以三個飲食原則為健康把關：
(1) 三低一高：處於代謝症候群風險者，應以低油、低糖、低鹽、高纖飲食控制三高和體重
(2) 飲食加入含高膳食纖維且保有穀粒的燕麥奶：纖維素除了可以吸附食物中的油脂和膽固醇，進而改善血脂問題，也可以延緩血糖上升、幫助穩定血糖。其代表食物為「高纖燕麥穀粒」，燕麥本身也是健康食材，其含有水溶性膳食纖維—β-葡聚醣(β-glucans)，除了有助增加飽足感、避免多餘熱量攝取以外，對於血糖、血脂、血壓、肥胖的控制皆有益5。
(3) 蛋白質攝取以植物性蛋白質為主：蛋白質的食物來源多元，建議外食族可以植物性蛋白質替代過量攝取的肉類，避免過度攝入脂肪。部分高纖燕麥奶更含有豆漿基底所帶來的植物性蛋白質，除了補充健康蛋白質，也和降低心血管疾病發病率相關6，可作為代謝症候群風險民眾及忙碌上班族的健康飲食選擇。
同場加映：社畜「三低一高燕麥飲食法則」外食餐
一日野菜沙拉+原味綜合堅果+高纖燕麥穀奶 補充健康植化素
番茄蔬菜湯+高纖燕麥穀奶 攝取足量纖維質
香草烤雞沙拉+無加糖高纖燕麥穀奶 熱量較低的蛋白質組合
現蒸地瓜+無加糖高纖燕麥穀奶 幫助腸道順暢
▲營養師趙函穎建議，可採低油、低糖、低鹽、高纖飲食、高纖穀粒燕麥奶與植物性蛋白質等飲食原則把關健康。
*備註：代謝症候群五項判斷指標：(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm。(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性
