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髖關節是身體中至關重要的部位,對於維持整體健康與靈活性起著不可或缺的作用,像是蹲下、跑步、跳躍、外展或彎曲,都需要仰賴它!然而,現代人習慣久坐,運動量不足,這樣不僅會讓髖關節變得僵硬無力,還可能進一步影響到骨盆、腰椎甚至膝蓋,導致全身關節出現疼痛與僵硬的問題。
久坐會導致髖關節變得僵硬無力。(示意圖 / 每日健康)
為了避免這些問題,提升髖關節的活動度和穩定性變得非常重要。嚴可倫醫師在其臉書專頁《有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外》分享了4個簡單的日常訓練動作,能有效幫助穩定髖關節,減少腰酸與屁股痛。
1. 臀橋式
這個動作能強化臀部肌群,並增強髖關節的穩定性。平躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,腳底貼地。慢慢抬高臀部,感覺髖部與臀部的拉伸,保持5到10秒後放下。
2. 髖鉸鏈
這是訓練臀部與大腿後側的好方法,也有助於提升髖關節的靈活性。站立時雙腳與髖同寬,雙手向前伸展保持平衡,臀部向後推,保持背部挺直。感覺腿後側的緊繃,停留數秒後再慢慢站起。
3. 髖屈肌伸展
單膝跪地,另一腳向前踏出,保持上半身挺直,輕輕將髖部向前推,感覺骨盆後傾。停留數秒後換邊進行,這個動作能有效伸展髖屈肌,減少僵硬感,提升靈活性。
4. 相撲深蹲
雙腳比肩寬,腳尖微微向外呈45度角。蹲下時保持膝蓋與腳尖方向一致,調整蹲的深度以符合自身柔軟度。這個動作能強化下肢肌群,同時提高髖關節的穩定性。
將這些簡單的髖關節訓練融入日常生活,將有助於改善整體的運動能力,減少受傷的風險。同時,關注自身的姿勢和動作習慣,也能有效預防未來可能出現的健康問題。