很多人常會問我各式各樣關於「吃」的問題，像是減重時可以吃米飯嗎？斷食時可以吃水果嗎？睡覺前喝一杯牛奶會不會變胖？有糖尿病的人可以吃木瓜嗎？食物種類非常多，可能永遠回答不完，所以通常我都會請他們先想一想關於「分量」的問題。

控制六大類食物分量，是瘦身關鍵

如果你一天所需的熱量是一千二百卡，白天已經攝取足夠的熱量，那麼睡前喝一杯二百卡的牛奶，你覺得會變胖嗎？如果你今天只吃了一千大卡，再喝二百大卡的牛奶，情況與前者是否相同呢？我想答案呼之欲出了。在減重期間，除了選擇食物種類以外，控制食物的分量更是關鍵。

很多人也許曾經試過單一食物減肥法，三餐只吃蘋果或是沙拉餐、水煮餐，但往往無法長久維持，終將走向失敗。其實減肥也可以天天享用色香味俱全的料理，融入生活中的飲食，才能健康長久。

根據衛福部國民健康署的「每日飲食指南」，將食物分成六大類，攝取這六大類食物就是所謂的「均衡飲食」，而我所執行的 168 斷食法，在進食的八小時內，會以均衡飲食為主。接下來就帶大家認識六大類食物，以及需攝取多少的分量才能達到瘦身的效果。

全穀雜糧類

米飯是亞洲人的主食，也是許多人每天一定要吃的食物。以前的農業社會中，大部分的人都是以勞動維生，需要耗費大量體力，吃米飯不但能帶來飽足感，也可以快速提供身體能量來源，且代謝速度優於蛋白質以及脂肪。

不過，現在許多人的生活型態幾乎久坐、運動量少，加上精緻澱粉無所不在，導致碳水化合物攝取過量，長期下來產生各種代謝性疾病。但是澱粉並不是壞人，大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超過理想體重，仍可以適量攝取澱粉，才能有飽足感應付飢餓。

全穀雜糧類食物有哪些？

富含澱粉的食物，包括各式穀類，像是飯、麵等，也有一些雜糧類的食物，包含根莖類、富含澱粉的豆類以及果實，像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、花豆、蓮子、菱角等，這些都是雜糧類的食物。

168 斷食的執行技巧

安媽以前很不喜歡吃糙米飯，她覺得白米才好吃，後來經過我不斷的灌輸飲食觀念，她才開始嘗試以白米混合糙米的方式開始食用。我透過一些技巧，漸進式的改變安媽原本的飲食習慣，相信你也可以試試看。

1. 循序漸進的減少澱粉量

原本吃一碗飯，改成八分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。不用擔心只吃半碗飯會餓肚子，因為在一餐中還會搭配其他優良肉類、蔬菜、水果、堅果等，絕對吃得飽！

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯。糙米、五穀米為未精製全穀雜糧食物，低GI 且富含礦物質、維生素；蒟蒻米熱量低，富含膳食纖維，以混搭的方式可以帶來飽足，又能減少熱量攝取。

3. 選擇好的碳水化合物

像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物，它們雖然與白飯熱量相差不大，但可以讓飽足感比較持久，有助於減重瘦身。

168 斷食時，分量該吃多少？

全穀雜糧類最簡單的計算方式就是利用「碗」，營養學上所說的一份主食為 1/4 碗飯（等於 20 公克生米），熱量 70 卡、醣類 15 公克、蛋白質 2 公克，而一碗飯就相當於四份主食，每人每天建議的分量不同，依照熱量需求規劃成 1.5～4 碗飯，但是這個部分並不是只有飯才算是全穀雜糧類，像是地瓜、燕麥、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖雜糧類，也都必需算入。

以安媽和阿環小姐為例，她們的 TDEE 估算出來約為一千五百卡，進行減重時，我會依照均衡飲食的方式，減少碳水化合物的攝取量，在早上十點和晚上六點的這兩個主餐攝取各兩份主食類（例如：半碗飯＋一小條地瓜），下午二點的小餐點，約一份二百卡的南瓜堅果飲，所以整天的全穀雜糧類，大約會攝取五至六份，如果換算成飯，則是 1.5 碗的分量，並搭配其他蛋白質、蔬菜、水果、堅果，達到均衡飲食。

豆魚蛋肉類

吃足夠的蛋白質在減重期間是非常必要的，能夠增加飽足感。蛋白質的誤區很多，必需小心避免，像是加工食品、高脂肪肉品、內臟類等。

蛋白質食物有哪些？

包括豆製品、蛋類、海鮮以及各種肉類。在「國民飲食指南」一○七年的新版當中，將「豆魚肉蛋類」修改成「豆魚蛋肉類」，其中蛋的排名往前了一步。以前的人很害怕蛋吃太多導致膽固醇過高，但是近年的研究顯示，兩者相關性低，所以健康的人只要符合蛋白質量需求，一天1 ∼ 2顆蛋是沒有問題的，而且蛋黃也要吃，其中富含葉黃素、卵磷脂等營養成分。

168 斷食的執行技巧

安媽原本是個無肉不歡的人，我們家每天的餐桌上一定都會有滷牛肉或梅花豬等，這些美味的高脂肪料理，也帶來了超標的熱量。在減脂初期，請她以雞肉、花枝、魚等食材為主，並降低食用高脂肉類的頻率，體重就有了明顯的下降。

植物性蛋白優先攝取

建議攝取蛋白質的優先順序為豆→魚→蛋→肉，因為豆類屬於植物性蛋白，對於腎臟的負擔相對較小；魚類富含有 Omega3 的脂肪酸，是相當好的油脂，而且脂肪組成也相較於肉類好一些；而蛋類具完全蛋白，易料理又取得方便；畜肉類在最後，是希望可以減少飽和脂肪酸的攝取。

肉類選擇低脂部位

肉品各部位的蛋白質含量大同小異，但脂肪含量差異較大，這也是為什麼減重、減脂時會建議吃雞胸肉，因為雞胸和雞腿的蛋白質含量雖然差不多，但脂肪含量差非常多。所以減重初期建議要以低脂肉類為主，像是屬於白肉的雞肉、魚類、海鮮，減少食用脂肪含量較高的紅肉頻率，或是選擇脂肪含量較低的部位。

168 斷食時，分量該吃多少？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量 DRIs」第八版修訂，成人（十九至七十歲）蛋白質攝取量調整為 1.1g/kg，七十歲以上修訂為 1.2g/kg，只要是腎功能正常者，都建議要補充足夠的蛋白質，以一個成年女性 50 公斤為例，一天要攝取約為 55g 的蛋白質。

但要注意的是，55g 的蛋白質不等於是 55g 的肉，因為肉裡面的蛋白質含量約只占 20% 左右。而運動健身族群，蛋白質的需求會更高，甚至要吃到 1.6～2.2g/kg，但腎功能不全的人，則要控制在 0.6～0.8g/kg。

豆魚蛋肉類比較簡單的計算方式，大約是一餐吃約一個手掌心（不含手指頭部分）的體積大小，這樣約為 2～3 份左右的蛋白質。營養學所說的一份蛋白質就是一顆蛋或是約為一兩肉（就是蛋白質 7 公克），每人每天建議分量不同。

以安媽為例，在早上十點和下午六點的兩大餐，一餐會吃一個手掌心大的蛋白質，下午的小餐則吃半個手掌大。因為在全穀雜糧類、堅果類也含有少量蛋白質，所以這樣就足夠了。

蔬菜類

有些人認為透過其他食物就能夠補足熱量需求，而忽略了攝取蔬菜類食物，其實蔬菜類富含了膳食纖維，可以帶來飽足感；維生素、礦物質，對於代謝很有幫助。請記住，少了蔬菜，會讓你的瘦身之路變得困難。

蔬菜類食物有哪些？

並不是只有深綠色的葉菜類才是算蔬菜，像是菇類以及一些豆類也都算是蔬菜，主要是按照營養成分來區分。根莖類的蔬菜，像是南瓜、牛蒡、馬鈴薯等，因為澱粉含量高而歸在主食類，而玉米筍就是玉米的小時候，但因為營養成分不同，玉米算是全穀雜糧類，而玉米筍則是蔬菜類。

168 斷食的執行技巧

蔬菜的選擇以當季新鮮為主，以不同的蔬菜進行輪替，可以攝取更多樣化的營養。

1. 至少要有一種深綠色蔬菜

大多數的深綠色蔬菜鈣質含量比較高，建議可占蔬菜總攝取量的 1/3～ 1/2。

2. 搭配不同顏色的蔬菜

不同顏色的蔬菜包含了不同植化素，像是紅色的番茄有茄紅素、黃色甜椒有beta- 胡蘿蔔素、綠色芥菜有葉黃素、紫色茄子有花青素、白色洋蔥有槲皮素，這些都能提供身體所需的抗氧化物質。

168 斷食時，分量該吃多少？

營養學所說的一份蔬菜就是以生重（未煮熟）100g 來計算（熱量 25 卡、碳水化合物 5 公克、蛋白質 1 公克），依照男生、女生、兒童（12 歲以內）的需求，規劃出男生五份、女生四份、兒童三份的分量。

蔬菜類最簡單的計算方式，就是用拳頭大小的體積來做判斷，每餐建議吃 2～3 個拳頭大小，這是蔬菜煮熟之後的體積，一天如能夠吃到 5 個拳頭的體積，即能帶來飽足感。

水果類

臺灣是水果王國，種類多、品種優良，但隨著現在水果越來越香甜，代表果糖含量越高，要留意適量。像安媽以前覺得水果含有豐富的纖維及維他命C，以為是多吃無害的健康食物，甚至夏天太熱時，還會把水果當飯吃，結果這也是讓她瘦不下來的原因之一。

維生素C 是水溶性的維生素，容易受到熱破壞，而水果因不用烹調即可食用，讓我們可以好好的從中攝取。

水果類的食物有哪些？

水果種類大家都很熟悉了，便不多著墨介紹，要特別提醒的是，切勿以果乾、果汁來取代水果。果乾經過乾燥後，其營養價值也變少了，有些為了增加風味還會再額外添加糖，讓糖分攝取過量。而果汁的升糖指數比水果高，也會讓某些營養素流失，建議不要過度依賴，還是以原型態的水果最好。

168 斷食的執行技巧

1. 餐前餐後吃皆可

什麼時候吃不是重點，一天吃了多少量才是關鍵。飯前或飯後吃各有好處，飯前吃可以增加飽足感，飯後可以幫助消化，不過如果胃不好的人，不建議飯前吃水果。

2. 食用分量是重點

瘦身時期任何種類的水果都可以吃，重點是吃了多少量，吃過量就會讓熱量超標。

168 斷食時，分量該吃多少？

比較簡單的方式就是用拳頭來計算，一份約為一個拳頭大小的體積。營養學所指的一份水果就是可食部分 100g（熱量 60 卡、醣類 15 公克），每人每天要攝取的分量約為 2 份，如果你已經減少全穀雜糧類的分量，隨餐吃一份水果，可以增加飽足感，不讓飢餓感太快產生。

油脂與堅果種子類

油脂類是我們必需攝取的營養素之一，它是身體合成賀爾蒙的前驅物，對人體的生理功能來說非常重要，千萬不要害怕吃油。

很多人害怕攝取過多油脂，而吃水煮食物，其實本末倒置，應該更要學習的是控制油脂的用量。以前安媽煮菜時，加入的油量都很隨興，後來教她利用湯匙來控制，以前如果炒菜加三湯匙的油，現在就改成一湯匙，只要稍微留意一點，就能夠減少過多的熱量攝取。

六大類食物也從原本的「油脂類」改成「油脂與堅果種子類」，因為堅果種子也是非常重要的營養食物，包含了維生素E、蛋白質、礦物質以及膳食纖維等各種營養素。但要注意的是，它算是油脂類的食物，所以熱量蠻高的，要特別注意食用分量。

168 斷食時，分量該吃多少？

一茶匙的油為 5c.c.，一湯匙的油為 15c.c.，如果以一千兩百卡熱量需求的人來看，會規劃三茶匙的油為攝取總量，因為 1c.c. 的油脂就有將近 9 大卡的熱量，這也是為什麼油量要斤斤計較的原因。

另外，堅果種子類的食材也建議一天吃一份取代油脂來源，而一份堅果種子類就是營養學所說的油脂 5 公克，但是不等於堅果種子類 5 公克，比較簡單的計算方式是用拇指的指節當作一餐的量，一天吃 2～3 個拇指指節的量就夠了。

乳品類

乳製品主要可以讓我們補充鈣質，並且能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，是營養價值相當高的食物。

乳製品是可快速補充鈣質的食物，如果不吃乳製品的人則要從其他食物來補充，像是深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類、小魚乾等，才不會出現鈣質缺乏的現象，而影響健康。

選擇上，低脂乳會比全脂乳好嗎？近年的研究顯示，全脂與低脂在健康上並無明顯差異，所以在「國民飲食指南」中，也將原本的低脂乳改成全脂乳，而且全脂乳還能夠補充脂溶性維生素A、D、E、K。

168 斷食時，分量該吃多少？

一天以一杯（240 c.c.）為單位，建議至少可以喝一杯至一杯半的分量，可以規劃在進食的八小時的中間，製作成堅果飲或是綠拿鐵做為點心食用，補充足夠營養並增加飽足感。如果你是乳糖不耐症的人，可選擇低乳糖的牛奶，或是改以起司、優酪乳來補充。

利用圓盤，快速掌握分量比例

前面文章以營養學的角度告訴大家，用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量，不過依照我的經驗，很多人還是會記不住，所以接下來要教大家一個更簡易的方式，就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。

梯形排列法，打造瘦身餐盤

我們可以利用家中的圓盤（直徑約 25 公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。

而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢？主要以「梯形」來盛盤排列，分量最少的是飯，肉類次之，分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法，在早上十點與晚上六點的主餐時間，都會吃這樣滿滿的一盤，營養均衡且具飽足感。

1. 菜（蔬菜類）

蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多，每餐會準備至少三道蔬菜，至少包含一道深色葉菜類，搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理，也可以將 3～5 種蔬菜一起拌炒，更為省時。

以營養學來看，每人每餐要攝取 2～3 份蔬菜（約 2～3 個拳頭大小的體積）。蔬菜一份的量為生重 100g，但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的，所以煮熟後的體積也會有所差別，像是花椰菜膨縮率比較低，但葉菜類的膨縮率比較高，原本生重兩碗的體積，但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材，所以吃多點比較沒有關係。

• 飯（全穀雜糧類）：約半碗飯
• 肉（蛋白質）：植物性蛋白＋動物性蛋白
• 菜（蔬菜類）：搭配不同顏色的蔬菜

利用家中圓盤，打造梯形排列法，用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶，就不易忘記喔！

2. 肉（蛋白質）

蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備 2～3 種不同的食材種類，攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

蛋白質的部分，比較容易因為選擇的食材不同，造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高，雖然是同樣的分量，但會比其他食材多出近200 卡的熱量，必需以低脂肉為主。

3. 飯（全穀雜糧類）

全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說 1 份為 1/4 碗飯，半碗為2 份）。如果想精準測量，生米為 20 公克，或是白飯約為 50 公克，因為白米經烹煮會吸水，需考慮膨縮率。

如果今天不想吃米飯，想吃其他澱粉類，像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，是可以的嗎？可以的，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就表示超量了！

Sunny 營養師的小教室

減醣料理餐盤

梯形餐盤裡，蔬菜最多，蛋白質次之，碳水化合物最少，減少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜與蛋白質，同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時，鋪平即可，切勿堆疊過高，以免造成過量。

適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感

我們家的餐盤會以上述的三大類營養素組成，並且在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午兩點喝一杯乳飲，可以增加飽足感，以及滿足口慾與口感。

不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。