若你是個素食者，蛋白質會是最容易缺乏的營養素之一。蛋白質在人體中扮演修復、建立新組織的關鍵角色，也能協助營養運輸、調節生理機能與維持免疫力等，如果你飯後覺得很快就餓或疲憊，可能就是蛋白質攝取不足。總體來說，植物性食物的蛋白質低於動物性食品低，但也有少數含量很豐富！要如何聰明吃素，以下 7 種植物性高蛋白食物，茹素者不可不知。
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1. 毛豆
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毛豆每 100 克有 11 克的蛋白質，幾乎與雞蛋相當（13 g），擁有完整的「大豆蛋白」使其又有「田中之肉」的稱號。其實毛豆就是尚未成熟的「大豆」，只是品種不太相同；和黃豆與黑豆都是一家人，也只是吃法不太相同。除蛋白質外，毛豆還具多種維生素和礦物質、纖維，對身體好處非常多。自己買生毛豆回家煮熟，或買冷凍毛豆退冰食用，加點調味料就非常美味。
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2. 豆腐、豆漿、豆干
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豆腐、豆漿、豆干，都是台灣飲食中非常容易取得的黃豆製品。豆腐每 100 克可提供 8 克的蛋白質、豆漿 3.3 克，豆干最高，來到約 19 克。黃豆同屬大豆蛋白，作為動物性蛋白質的替代非常重要。而食用上，這類大豆製品最好選擇天然加工製作的，例如傳統豆干或豆腐，且調味盡量少油少鹽，豆漿當然選擇無糖、無添加產品的為佳。
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3. 納豆、豆豉、味噌
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這三者同屬「發酵類豆製品」，也都是很好的蛋白質攝取來源。納豆每 100 克有 18 克的蛋白質，豆豉 20 克 、味噌 12 克。經過發酵的過程，會使黃豆中營養物質吸收率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。豆豉很容易可以加入料理中做調味；納豆和味噌不妨少量準備在家中，偶爾用日式早餐開啟一天的精神。
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4. 穀物
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穀物除了是良好的碳水化合物來源，也能為蛋白質作些許的補充。每 100 克燕麥含有 13 克蛋白質，藜麥 8 克、蕎麥 5 克，這些食物同樣都富含纖維、維生素與礦物質。如燕麥可煮成甜粥或鹹粥食用，相當方便；「穀中紅寶石」之稱的藜麥放進沙拉、添入白飯中都是很流行的吃法；蕎麥大家最熟知的就是麵食啦，不過市售也有「蕎麥粒」可煮成多穀飯。
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5. 鷹嘴豆
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台灣較少機會吃到鷹嘴豆，不過在中東與部分歐洲，鷹嘴豆是相當重要的農作物，當作主食以外還被製作成各種點心和藥物、工業用品。每 100 克就有 19 克的蛋白質，鷹嘴豆還提供了多種維生素和礦物質，熱量少、又有飽足感。一道經典的「鷹嘴豆泥」，準備好鷹嘴豆和芝麻醬、檸檬汁、大蒜、橄欖油和辣椒能自己在家完成──或直接在超市買到現成的罐頭。據說這道菜在猶太人 3500 年前的《聖經》中就已經被提到，不過中東一帶似乎一直對「鷹嘴豆泥到底是誰發明的」爭論不休，調味中摻進了一點民族和國家的驕傲。
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6. 堅果種子
source：Maksim Shutov@Unsplash
堅果及種子也能提供蛋白質，一份綜合堅果 100 克約能提供 20 克的蛋白質，其中又以南瓜子、開心果、腰果最含量最高。它們還提供豐富的礦物質、維生素與健康油脂。購買時請記得選擇無調味、無烘烤的，才能吃進最多的營養；堅果也不宜吃太多，根據國建署「每日飲食指南」，每日一湯匙就可以達到營養的建議量。
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7. 蔬果也有蛋白質！
source：Doris Morgan@Unsplash
其實大部分的蔬果都有蛋白質，只是某些蔬果的含量又更多一些。花椰菜是含量最多的，每 100 克有 2 克，菠菜、蘆筍，或澱粉類的馬鈴薯、玉米的含量也比一般蔬菜多；水果又較蔬菜更低一些，芭樂、莓果類與香蕉、杏桃，平均來說都有 2-4 克的蛋白質（每杯），可在日常飲食中挑選這些蔬果補充一點點蛋白質。
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參考資料：國民健康署、Healthline"The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians" Written by Alina Petre, MS, RD (NL).
