40+的你曾注意過自己的「肌肉狀況」嗎？在傳統觀念裡，女性似乎不該有肌肉──不不不，這與你的健康有關，不想在年老後從椅子上爬不起來、動不動就跌倒，就要注意「肌少症」的危機。高敏敏營養師在 facebook 粉絲專頁上分享了「4招檢測肌肉量」的方式，與預防勝於治療的「2 方法」，讓我們 40 歲後也能 muscle up up！

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1. 40 歲後肌肉流失會加快！

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高敏敏營養師表示，自己發現除了長者之外，很多人也都開始注重自己的骨骼健康，補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症──可是卻忽略了「肌力」。肌力會隨著年齡老化而加快，如果將肌肉的品質與衰退的速度量化為數字及圖表，可發現 40 歲後肌肉量會以約每 10 年減少 8％ 的速度流失，70 歲後則以 15％ 的速度加速流失。看數字覺得無關痛癢嗎？上了年紀容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折就是「肌少症」下的毒手！

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2. 4 招檢測肌肉量

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如何知道自己有肌少症的跡象？高敏敏營養師分享了 4 招供我們檢測肌肉量──馬路過不完，走路變得漸漸遲緩，原本輕鬆可以過完的馬路，現在差點走不過去；毛巾擰不乾，握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾；樓梯爬不動，從座椅起身變得困難，或爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動了；反覆跌倒，跌倒的機率增加，若一年內跌兩次以上可能就要特別注意了！另外，「體重減輕」也是需要留意的情況，根據屏東縣衛生局的資料，非刻意減重 6 個月內體重卻減輕 5％，就應多加小心。

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3. 肌肉流失，要注意慢性病！

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老年人流失肌肉是正常現象，也是必然的，就像骨質流失一樣。除了老化，也有可能是慢性病如心臟病、關節炎、糖尿病等引起。所以家中的老者有上述這些罹患肌少症的早期症狀，就要注意營養不足與慢性疾病的問題，屏東縣衛生局更指出「其中有八成起因為後者」。高敏敏營養師表示，如果有保養的話，流失的速度其實是會減緩的，方法就在於「多吃+多動」。

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4. 多吃：補充優質蛋白質

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高敏敏說，吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質建議每日吃 6-8 份，並以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。過了 40 歲後仍要維持「每日飲食指南」其他營養素的均衡──代謝變差，要提醒自己多攝取低熱量高營養價值的食物。國建署統計，台灣的老年人大約 40% 有營養不良的現象，家中有長輩建議可諮詢醫護專家如何從食譜、保健品等正確補充該年紀所需的營養素。

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5. 多動：有氧、阻力型運動減緩退化

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高敏敏建議，多做有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動如深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，這些運動可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

不過，只單純做有氧運動的話對於「長肌肉」的效率非常低，建議不要怕挑戰，可在教練的指導下進行適量的阻力型運動。尤其更年期後的女性常有「腰部肥胖」的問題，若想讓身材好看，單純慢跑快走效益有點低。可健身配合飲食，提升了肌肉量就可提高我們的基礎代謝率，維持運動習慣加上體態好看，心情會更愉快。

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參考資料：屏東縣政府衛生局〈認識肌少症〉