涼爽又精神的早晨，就該來碗清新低卡的「自製沙拉」！現代人生活忙碌、常吃油膩外食，糟糕的飲食習慣會造成惡性循環、增加身體負擔。你也常常叫外送叫到懷疑人生、不知道吃什麼嗎？不如動手將食材拼拼湊湊，把喜歡的蔬果加在一起，讓你快速開動又有滿滿飽足感，讓儂編幫你整理7種常見的沙拉配料，除了食材美味易取得，更含有滿滿維生素、礦物質等眾多益處！
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1.結球萵苣
A菜、菜心、羅蔓和超市裡常見的美生菜，外觀雖然差很多，但他們通通都是萵苣類，新鮮的萵苣脆嫩又健康，但「老萵苣」就會口感苦苦還乾澀，所以記得挑選外觀鮮豔、沒有枯萎和病蟲咬傷的萵苣，觸感越扎實緊密越好，底部或橫切面也避免空心者。
結球萵苣種類：
翠容、大將：這兩種主要屬於「結球萵苣」，外型被葉片層層包住，「大將」菜葉是黃綠色、球型圓整緊實；翠容是青綠色、葉緣會有缺角。
波士頓生菜：這款生菜外型平滑、呈黃綠色，葉面有皺摺，口感脆嫩、無苦味。
福山萵苣：這就是大家俗稱的「大陸妹」，其實也可以生吃！也是烤肉等致癌物質的大剋星，口感清脆適合涼拌，大部分人也會選擇清炒料理。
紅蘿蔓、綠蘿蔓：兩者外型都是半結球狀，紅蘿蔓含維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種營養；綠蘿蔓是台灣市面上鮮食沙拉較常使用的商品，含蛋白質、脂肪、醣類、維他命A等營養素。
2.不結球萵苣
像我們常吃的Ａ菜、聖誕綠、翠花就屬於「不結球萵苣」，Ａ菜就是「尖葉萵苣」只要養分不足、給水不均或是過晚採收，就容易有苦味，可以洗淨後快速汆燙再沖冷水，去除苦味殘留；「聖誕綠」則是外型深綠裂葉、株形大，有輕微皺褶、缺刻，口感清脆；「翠花」的生長強健快速，葉色黃綠、呈現皺褶交疊狀，口感較柔嫩。
3.芝麻葉
料理中常見的「芝麻」、「芝麻葉」和「韓國芝麻葉」三者其實是不同作物，食用的方式和風味都不一樣，但他們同樣帶有特殊的味道。芝麻種子高溫焙炒後有濃郁的特殊香氣；芝麻葉則屬於十字花科芝麻菜屬，和高麗菜血緣更親近，但會帶有辛辣氣息、口感也較苦；韓國芝麻葉（紫蘇菜葉）帶有多種揮發油香氣，除了食用葉片之外，其種子也富含油脂。
4.胡蘿蔔
未煮熟的紅蘿蔔本身帶有清甜味，並且是高礦物質的食材，胡蘿蔔內含有大量β-胡蘿蔔素，可以治療近視、乾眼症狀、夜盲症，有養肝明目的作用，胡蘿蔔依據不同品種也有繽紛色彩，像是深紫、奶油白、深紅…等，皆可加入生菜沙拉食用喔！
5.莓果
莓果酸甜可口、蘊藏豐富價值，其中含有豐富營養、人體無法製造的花青素，能促進血液循環、抗癌、預防慢性病，無論直接食用或製成沙拉都很適合，其中蔓越莓還能維持私密處健康、提升好氣色。
常見的莓果種類：
藍莓：成熟藍莓表皮為深紫色或藍黑色，覆有白霜，其中富含花青素、維生素及礦物質，被稱為「21世紀的維他命」，也能舒緩眼睛疲勞，預防視網膜病變。
草莓：草莓酸甜可口讓人愛不釋手，對身體也有降低膽固醇、控制血糖、預防糖尿病等益處，雖然冬天才是草莓盛季，但冷凍的莓果並不會減少營養和膳食纖維喔！
蔓越莓：蔓越莓最著名的就是有助維護私密處健康，還對於預防尿道感染有良好的功效，還能降低幽門螺桿菌引起胃潰瘍和胃癌的風險。
6.柑橘
秋天是柑橘的季節，我們一般常聽到的「柑橘類」是統稱，包括常見的柚子、萊姆喔！柑橘含有豐富的維生素C，有多種抗氧化物和多酚類、類黃酮素，讓「抗發炎」、「抗氧化」的效果加倍，還能防癌、預防心血管疾病，更能加速消化。
常見的柑橘種類：
柳橙：柳橙屬於甜橙類，產地大多集中在台南、嘉義、雲林，果實12月至1月成熟，外型大多是平滑圓形、香氣清香，熟成的果實汁多飽滿、口感濃郁鮮甜，無論是切丁放在沙拉裡、榨汁搭配都很適合。
椪柑、茂谷柑：這兩項是台灣常見的橘子品種，其中「椪柑」11月到12月成熟，果皮較粗、帶有皺摺的果實最鮮甜不酸澀，也比較好剝皮喔！另外「茂谷柑」果皮較薄、平滑，果肉柔軟香甜，糖度可達14至15以上，風味濃厚，產期約1月至2月。
麻豆文旦：麻豆文旦是台灣最常見的品種，依農糧署表示，台灣產區可以分北中南，北部文旦外型豐滿圓潤、香甜味濃郁；東部文旦以自然有善農法生產，果肉細緻Ｑ彈、汁多味美；中南部文旦栽培歷史最悠久，文旦果肉較綿密、韻喉佳易回甘。
紅寶石葡萄柚：這種葡萄柚是世界栽培最多的品種，果肉粉色、肉質柔軟。
萊姆：萊姆在每年五月後的果菜市場極受歡迎，皮薄汁多還無籽，適合淋在沙拉上、做成檸檬汁。
7.其他常見的蔬果
上述蔬菜、柑橘、莓果種類繁多、又蘊藏豐富營養，很適合加在沙拉裡一起食用，增添口感、風味，除了這些蔬果，還有許多沙拉裡常見的水果配料，可以挑選喜歡的食材為自己打造超美味低卡餐。
常見的蔬果：
黑、紫、紅、綠葡萄：葡萄的類別眾多，但每項對身體都有獨特的好處喔！黑葡萄可以提升免疫力；紫葡萄護眼顧眼睛、抗老化；紅葡萄熱量低、瘦身好朋友；綠葡萄鉀含量最高、有助降血壓。
蘋果：蘋果益心氣、健脾，還能生津止渴，是養顏美容防衰老的水果。
香蕉：香蕉富含膳食纖維、緩解便秘，也含有色胺酸，而色胺酸能轉換成血清素(Serotonin)，可穩定情緒，減少失眠和憂鬱。
小黃瓜：新鮮的小黃瓜最清脆，還有一股淡香，它具有一種抑制澱粉、糖類在體內轉換成脂肪的成分，所以能幫助瘦身，而且含有豐富的鎂、鉀預防高血壓、利尿消水腫。
Source：newsmarket、artsomegroups、台南區農業專訊
編輯整理：黃百聖
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